Веган хранене: толкова е лесно

• С какво може да се храните, ако сте веган?
• Общ преглед: веган храни
• Основни веган хранителни продукти
• Веган заместители на продукти
• Недостатъците на веганския начин на хранене

С какво може да се храните, ако сте веган?

Всъщност можете да ядете всичко, което е на растителна основа и не съдържа никакви животински съставки. Но не е достатъчно да се откажете само от месото и рибата. При веганския начин на хранене не се използват яйца и млечни продукти като сирене, кисело мляко и др. Не е позволена консумцията на мед и желирани бонбони. Често се изключват и някои шоколади като Nutella и Milka, тъй като съдържат мляко или животински компоненти като желатин, пчелен восък, костен фосфат и много други. В гумените мечета в червен цвят, напеример, могат да се съдържат дори въшки, ако като червено багрило се използва естествен кармин. Целта на веганската диета е напълно разбираема и е подходяща за всеки, който се стреми към по-добър начин на живот. Да се храниш като веган означава да се стремиш към разнообразие, вместо към лишение.

Общ преглед: веган храни

Хранейки се като веган, често се питате не само какво можете да ядете, но и какво трябва да приемате, за да направите диетата си възможно най-балансирана. Ако се съсредоточите специално върху чисто растителните продукти, бързо ще осъзнаете колко е голямо разнообразието от вегански храни. Този тип хранене означава да се консумират само храни, които не съдържат продукти от животински произход, т.е. те не влизат в контакт с продукти от животински произход по време на процеса на производство и преработка. За щастие, много храни по начало са веган. Представяме Ви някои от тях:

Основни веган хранителни продукти

Има някои основни веган хранителни продукти, които са главните градивни елементи на веганската диета:

1. Зеленчуци
Патладжаните, тиквичките, чушките, доматите, картофите, пащърнакът и сладкият картоф са богати на витамини и минерали. Всички зеленчуци с по-високо съдържание на въглехидрати като (сладки)картофи и пащърнак осигуряват достатъчно усещане за ситост.

2. Плодове
Горските, кайсиите, мангото, бананите и сливите са богати на вторични растителни вещества и съдържат въглехидрати под формата на късоверижна фруктоза.

3. Зърнени и зърноподобни култури
Оризът, спелтата, овесът и ръжта засищат, тъй като се състоят от въглехидрати с дълги вериги. Амарантът, елдата и киноата имат по-високо съдържание на протеини от зърнените култури и също така са без глутен.

4. Ядки и семена Бадемите, кашуто, бразилските орехи и фъстъците съдържат много омега-3 мастни киселини, антиоксиданти, микроелементи и растителни протеини. Сусамът, тиквените семки и семената от чиа са пълни с жизненоважни вещества и имат съдържание на протеини, сравнимо с това на ядките.

5. Бобови храни
Леща, боб, соя и нахут: те са не само вкусна и засищаща гарнитура, но и осигуряват много протеини.

6. Масла
Зехтинът, кокосовото и лененото масло съдържат ценни мазнини.

Внимание: Маслата не трябва да се претоплят, в противен случай се образуват вредни трансмастни киселини. 

Рафинирано маслиново и кокосово масло: не повече от 220 °C

Непреработен зехтин: 180 °C

Непреработено кокосово масло: 185-205 °C

Лененото масло, от своя страна, не трябва да се нагрява, тъй като има много висок процент омега-3 мастни киселини и те не понасят топлината. 

7. Напитки

Вода, чай, черно кафе. При веган начина на хранене трябва да се внимава да не се използва желатин при производството на напитките, какъвто е случаят с някои сокове и вина.

Веган заместители

За млякото, яйцата, месото и рибата, веганите често търсят заместители. Все пак, какво е барбекюто без пържола или пицата без кашкавал? При веганското хранене не трябва да липсва и капучиното. Затова имаме и разнообразие от вегански алтернативи!

1. Алтернативи на месото
   Има различни алтернативи на шницелите, пържените филета, както и на патиците, пилешкото и др. Тези предложения обикновено се състоят от тофу, темпе (ферментирала форма на соя) или сайтан, който се получава от пшеничен протеинов глутен.
2. Алтернативи на рибата
   Веган сьомга, риба тон или скариди: предимно се правят от тофу. Сайтанът е много подходящ за рибни филета на растителна основа или рибни бургери. Така нареченият е идеален заместител на рибата. За да се постигне вкусът на риба при веган начина на хранене, често се използват екстракти от водорасли.
3. Алтернативи на млякото
   Мляко от соя, спелта, овес, бадеми, кашу и кокос: основата за алтернативите на млякото формират или зърнените култури, или ядките. Това от своя страна води до алтернативи на киселото мляко и сметаната. Дори има алтернативи на млякото, които могат да бъдат разпенени, така че да се използват при приготвянето на лате.
4. Алтернативи на сиренето
   Варират от прясно крема сирене до твърди сирена като пармезан или други, всички приготвени на растителна основа.
5. Алтернативи на яйцата
   В зависимост от желаната употреба има различни алтернативи:
   За печене: за свързващи вещества са подходящи намачкани банани, ябълково пюре, фъстъчено масло, накиснати семена от чиа или от ленено семе, брашно от тапиока или соево.
   Бъркани: тук се използва натрошено тофу
   За белтък на пяна: нужна Ви е само вода от нахут, която да разбиете, и сте готови!
6. Мед
   Има различни варианти на течни сиропи, които са идеалният заместител.

Веган хранене, но по правилния начин!

Ако искате да имате разнообразно веган хранене и то да не стане монотонно, трябва да разполагате с много продукти във Вашия дом. Веган храненето може да бъде многообразно, дори и ако много от заместителите се основават на тофу. Промяната на вкусовете и разнообразието може да бъде чудесно постигнато чрез различни подправки и основни храни. Само за бобовите растения селекцията е огромна: леща (червена, планинска и белуга леща), нахут, боб (червен, бял, черен и зелен) или грах. Същото се отнася и за зърнените и зърноподобни култури, ядките и семената. Овкусени по правилния начин с различни подправки, билки, оцет и масла, можете да приготвите много вкусни вегански ястия.

Недостатъците на веганския начин на хранене

Хората, които се спазват веганския начина на хранене, всеки ден са изправени пред предизвикателството да ядат балансирано, т.е. да осигурят достатъчен прием на протеини, а също и да държат под око микроелементите в храната, която приемат. Соевият протеин, например, е висококачествен източник на протеини като част от веганското хранене. Ако редовно комбинирате няколко източника на протеини като тофу, боб или леща, едва ли можете да сбъркате. Важно е да следите микроелементите като:

Омега-3 мастни киселини: изпълняват важни задачи в организма и са от съществено значение, т.е. те трябва да бъдат доставени на тялото, например под формата на добавки от продукти от водорасли. 

Желязо и витамин D: Спортистите и жените имат по-голяма нужда от прием на желязо. Тук е най- добре да говорите с Вашия лекар, за да определите какво количество трябва да приемате. Същото важи и за стойността на витамин D.

Витамин В12: Тъй като това вещество не се съдържа в растителните продукти, то трябва да бъде набавено под някаква форма. Например, може да използвате и веганска паста за зъби с витамин В12. 

Моля, обърнете внимание: тези, които не обичат да готвят, при определени обстоятелства може да се хранят твърде еднообразно, което може да доведе до симптоми на дефицити на микроелементите.

Веганският начин на хранене може, но не трябва да бъде труден. Някои вегани намират за неприемливо, че трябва специално да посещават вегански ресторанти или да трябва да изискват веган алтернативи по време на празнични поводи. С всеки изминал ден това се променя, тъй като този начин на хранене все повече се разпространява сред обществото.

СЪВЕТ: Разгледайте нашите веган продукти на dmBio, за да намерите предложения за Вашето веган меню!