Макронутриентите: Основата на Вашия хранителен режим   

• Какво са макронутриенти?

• Кои храни какви макронутриенти съдържат?

• Каква е разликата между микро- и макронутриенти?

• Какво е оптималното разпределение на макронутриентите?

• Кои макронутриенти помагат при отслабване?

• Защо макронутриентите са толкова важни за спортуващите?

Какво са макронутриентите? 

Макронутриентите са основните съставки на нашето хранене, от които организмът ни нуждае в по-големи количества, за да получава енергия и да поддържа жизненоважни функции. Има три основни категории: въглехидрати, протеини и мазнини. 

1) Въглехидратите са органични молекули, които се състоят от въглерод, водород и кислород. Те образуват молекулни вериги с различна дължина. Тук се различават два основни вида: прости и сложни въглехидрати: 

• Монозахариди: прости захари като глюкоза (гроздова захар), фруктоза (плодова захар) и галактоза (млечна захар). 

• Дизахариди: двойни захари като захароза (трапезна захар), лактоза (известна също като млечна захар, съставена от глюкоза + галактоза) и малтоза (съставена от глюкозни молекули). 

• Полизахариди: те са най-разпространените, като нишесте, гликоген, хитин и целулоза,  (известни също като дълговерижни въглехидрати). 

Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото и са особено важни за мозъка и мускулите. Тялото ни обича въглехидратите, защото те са бързо достъпен източник на енергия. Мускулите обаче могат също да метаболизират протеини и мазнини, докато мозъкът използва основно глюкозата като източник на енергия. 

Сложните или дълговерижните въглехидрати Ви държат сити по-дълго. Често съдържат и ценни фибри. Простите въглехидрати са с къса верига и ни доставят енергия много бързо. Недостатъкът: те не Ви поддържат сити задълго, защото водят много бързо до падане на нивото на кръвната Ви захар. 

2) Протеини: те са от съществено значение за изграждането и възстановяването на тъканите, особено на мускулите. Протеините също помагат в борбата с болестите и са важни за кожата и косата. Протеинът е макромолекула, изградена от аминокиселини. Той служи предимно като основен градивен елемент на всички клетки. Нашето тяло познава 20 различни аминокиселини. Те се делят на: 

• Есенциални аминокиселини (напр. левцин, лизин, метионин). Нашето тяло не ги произвежда само, така че те трябва да бъдат получени чрез храната.  

• Условно незаменими аминокиселини (напр. аргинин, тирозин, цистеин). Тялото ни може да ги произвежда само, но при определени обстоятелства (като бременност, болест, растеж) количеството не е напълно достатъчно. 

 • Неесенциални аминокиселини (напр. аланин, аспарагин, глутаминова киселина): нашето тяло също ги произвежда само. 

3) Мазнини: те осигуряват концентрирана енергия и подпомагат усвояването на мастноразтворимите витамини и производството на хормони. Мазнините са важни източници на енергия и се състоят от въглерод, водород и кислород. Мазнините също придават на храната ни много вкус. Мазнините се делят на: 

• Наситени мастни киселини: намират се в животински храни като месо, масло и някои млечни продукти. 

• Ненаситени мастни киселини: намират се главно в растителни масла, риба и ядки. Те се считат за по-здравословни за сърцето и нивата на холестерола от наситените мастни киселини. 

• Трансмазнини: мастни киселини, които трябва да се избягват. Те се срещат естествено и в малки количества в млечни продукти, сирене и месни продукти от преживни животни като крави, овце или кози. Те обаче се произвеждат в много по-голяма степен в хранително-вкусовата промишленост, като се влагат в печени изделия и пържени храни.  

• Омега мастни киселини: прави се разлика между Омега-3 (противовъзпалителни) и Омега-6 (провъзпалителни). Понастоящем се препоръчва съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини от 5:1, за да се гарантира, че тялото е добре снабдено. 

 Кои храни какви макронутриенти съдържат? 

• Сложни или дълговерижни въглехидрати: намират се в храни като пълнозърнест хляб, ориз и кафяв ориз, всички видове паста и юфка, картофи – нормални и сладки картофи, овесени ядки и пълнозърнести овесени ядки, но също и в леща, нахут, боб, както и киноа, и разбира се в плодове и зеленчуци. Те се метаболизират по-бавно и ни държат сити по-дълго. 

• Простите или късоверижните въглехидрати, като тези в захарта, продуктите от бяло брашно, сладкиши или подсладени напитки, осигуряват кратък прилив на енергия и трябва да се консумират умерено.  

• Протеини: съдържат се в месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения, ядки и семена. Но заместителите на месо като тофу, соеви продукти или сейтан, както и пълнозърнестите продукти също са добри източници на необходимия протеин. 

• Мазнини: богати на здравословни мазнини са например: авокадо, ядки, семена, зехтин, кокосово масло и мазни риби като сьомга, скумрия, змиорка или сардини. Омега-3 мастни киселини се намират в мазната морска риба, лененото масло, ореховото масло, авокадото и семената. 

Каква е разликата между микро-и макронутриенти?

Макронутриентите са необходими в големи количества и осигуряват енергия. Микроелементите като витамини и минерали са необходими в малки количества, но са важни за имунната система, защитата на клетките и метаболитните процеси. И двете са от съществено значение за здравословното хранене, но макронутриентите осигуряват по-голямата част от енергията. 

Какво е оптималното разпределение на макронутриентите? 

Най-доброто разпределение на макронутриентите за Вашите индивидуални цели може да варира значително. Освен това фактори като начин на живот и ниво на активност също играят важна роля. Най-общо може да се приложи следното разделение: 

• Въглехидрати: 45-60% от общите калории 

• Протеини: 10-35% от общите калории 

• Мазнини: 20-35% от общите калории 

Въпреки това, поради различни хранителни навици и индивидуални цели, разпределението на макронутриентите също може да варира. Ако не сте сигурни какво е най-подходящо за Вашата диета, най-добре е да се консултирате с диетолог

Кои макронутриенти Ви помагат да отслабнете? 

Протеините и здравословните мазнини се считат за особено полезни при отслабване: 

• Протеини: засищат и предотвратяват загубата на мускулна маса, а също и подпомагат изгарянето на калории.  

• Здравословни мазнини: подпомагат метаболизма и осигуряват дълготрайна енергия, без да предизвикват апетит. 

• Въглехидрати: трябва да се консумират в умерени количества при отслабване. Сложните въглехидрати като пълнозърнести продукти и зеленчуци са особено важни, защото Ви държат сити за по-дълго време и поддържат нивата на кръвната захар стабилни. 

Какво се случва, ако приемаме твърде малко въглехидрати?

Липсата на въглехидрати може да доведе до умора, загуба на концентрация и намаляване на производителността, тъй като на мозъка му липсва основният източник на енергия. Освен това тялото може да започне да разгражда протеини от мускулите за енергия, което води до загуба на мускулна маса и тонус. 

Какво се случва, ако не консумираме достатъчно мазнини? 

Мазнините са необходими за производството на хормони и усвояването на мастноразтворимите витамини (A, D, E и K). Липсата на здравословни мазнини може да доведе до хормонален дисбаланс, суха кожа и недостиг на витамини. Освен това има липса на основен източник на енергия, особено по време на силови тренировки. 

Какви са ефектите от протеиновия дефицит? 

Протеините са от съществено значение за изграждането на мускулите и възстановяването на тъканите. Недостигът кара тялото да разгражда мускулите, което е контрапродуктивно, особено за спортистите и активно спортуващите хора. В допълнение, дефицитът на протеин може да отслаби имунната система и да доведе до забавено зарастване на наранявания. 

Защо макронутриентите са толкова важни за спортистите? 

Макронутриентите играят решаваща роля за ефективността и възстановяването  

• Въглехидратите осигуряват на мускулите енергия по време на интензивни тренировки. 

 • Протеините са необходими за възстановяването и изграждането на мускулната тъкан. Протеините помагат за възстановяване на мускулните увреждания и изграждане на нова мускулна маса 

• Мазнините осигуряват дълготраен източник на енергия и подпомагат регенерацията. 

Когато консумират балансирано количество от всички тези хранителни вещества, активно спортуващите хора могат да подобрят представянето си и да намалят времето за възстановяване. Индивидуалният хранителен план е особено важен за тях! 

Как протеините влияят на изграждането на мускулите? 

Протеините осигуряват незаменимите аминокиселини, необходими за изграждане и възстановяване на мускулите. След интензивна тренировка богатата на протеини диета помага за възстановяване на увредената мускулна тъкан и изграждане на нови мускулни влакна. Без адекватен прием на протеин мускулният растеж може да се забави. Ето защо е подходящо да приемате малки, богати на протеини закуски след тренировка, протеинови шейкове или протеинови барчета. 

Каква роля играят въглехидратите в снабдяването с енергия? 

Въглехидратите са нашият основен източник на енергия, особено по време на физическа активност. Те се превръщат в глюкоза в тялото, което осигурява на мускулите незабавна енергия по време на тренировка. Въглехидратите също са важно „гориво“ в спортовете за издръжливост, защото помагат за попълване на запасите от гликоген в мускулите и по този начин поддържат ефективността за по-дълго време. Тук са популярни енергийни продукти като блокчета с високо съдържание на въглехидрати или специални спортни гелчета. 

Как могат да се интегрират мазнините в спортната диета? 

Здравословните мазнини като омега-3 мастни киселини от риба или ядки са важни за снабдяването с енергия и също така подпомагат производството на хормони. В спортната диета мазнините играят роля в дългосрочното осигуряване на енергия, особено в спортовете за издръжливост. Те трябва да се консумират в умерени количества, тъй като са много калорични, но също така осигуряват основни хранителни вещества. Ако не получавате достатъчно Омега-3 от Вашата диета, можете също да приемате тези мазнини като добавка. 

Кога и кои макронутриенти трябва да приемате по време на тренировка? 

• Преди тренировка: въглехидратите са идеални за осигуряване на краткотрайна енергия. Малка порция протеин също може да бъде полезна.  

• След тренировка: протеините помагат за възстановяването и изграждането на мускулите, докато малкото количество мазнини помага за оптимизиране на усвояването на хранителните вещества. 

• Част от деня: сутрин и на обяд въглехидратите са важни за енергията и концентрацията, докато вечерта протеините и здравословните мазнини подпомагат регенерацията и изграждането на мускулите.