Презареждам се със спорт

Нужно е движение!

Лицеви опори и коремни пресни - стари, но златни упражнения. Фитнес инструкторът Роман Даухер споделя в специално интервю пред dm какви са новостите: от CrossFit до криотерапия и обяснява какви са основните елементи на една тренировка, за да бъдем във форма.

Г-н Даухер, спортът е често обсъждана тема. Какви са новостите, които трябва да знаем?

Електростимулацията на тялото, например. За целта се облича специален костюм, чрез който електроимпулси достигат до мускулите, свиват ги и така се правят определени упражнения. Нещо като малки токови удари по тялото. Трае около 20 минути, но е същински ужас. Тъй като съм професионален спортист, реших да го активирам на ниво 2 и да прескоча първо. Мислех си, че е като детска игра. Е, оказа се доста неприятно изживяване. Криотерапията например е друго нещо.

Какво представлява криотерапията?

Тялото на човек бива охлаждано до -160 градуса. Защитната реакция на организма е инстинктивна при попадане в толкова екстремни условия и тялото произвежда огромно количество адреналин, което пък ускорява в пъти горенето на калориите. Иначе казано, мастните клетки се топят. Този метод набира все повече популярност и може да се изпробва в някои спа-центрове. Визуално прилича на душ-кабина. Влизаш вътре само по чехли и бельо, като ръцете ти остават отвън. В противен случай ще замръзнат. Температурата се смъква с помощта на азот, а процедурата трае 3 минути. Екстремен студ на цена от 30 €. При редовно правене на процедура  - един или два пъти месечно, се постигат резултати, равняващи се на усилени тренировки. А пък и си спестяваш мускулната треска.

Има ли последствия за тялото от тази процедура? Студът усеща ли се въобще?

Няма как, усеща се като пълзене на мравки по краката. Първоначално се усеща най-много по прасците – като убождания от малки игли и постепенно се усеща все по-нагоре по тялото. Повече от 3 минути не бива да се стои вътре. В момента, в който усещането за студ стигне до коленете, време е да се излиза навън.

Може ли да се постигне същият ефект и със студен душ?

Освежаващ и ободряващ душ – да. Но ефектът на ускореното горене на калории няма как да бъде постигнат само със студен душ.

Вие имате ли любим спорт?

Следвам принципа,  че успехът се крие в простичките неща. Няма как наново да открием колелото. Най-ефективните упражнения и тренировки съществуват от стотици години. Добър пример е пилатес. Изключително популярен е Crossfit - упражненията с колело.

Интензивни тренировки във всяко отношение – какво се има предвид?

Това е много интензивна тренировка във всяко отношение. Иначе казано – програма за спартанци. Тази тенденция се наложи особено след появата на филма „300“ - героите там тренираха по този начин.С тях се тренира не само за сила, а и за издръжливост – например с много спринтове. Така се придобива рутинност в ежедневните тренировки, състоящи се например от 120 подскока с лицеви опори – първо скачаш максимално високо нагоре, за да разтегнеш цялото тяло, а след това веднага падаш за лицева опора. Всичко това се повтаря в рамките на 10 минути. Отстрани изглежда малко странно, но е много ефективно. Оптимални резултати се постигат в комбинация с правилно хранене – с въглехидратите трябва да се внимава. Освен това тренировките не се провеждат в модерни фитнес зали, а в големи празни халета.  Няма душове, нито гардероби. Целевата група за такъв тип тренировки са хора под 35 години.

Вие също споделяте идеята за връщане назад към корените. Кои упражнения препоръчвате – коремни преси, лицеви опори?

Точно така, на човек не му е необходима фитнес зала, нито пък щанги, още по-малко треньор вкъщи. Можем да тичаме навсякъде. А и базовите упражнения за големите мускулни групи не са повече от 5. Когато човек ги редува, са достатъчни 15-20 минути, за да тренира за всяка една от тях. Важно е винаги да се започва с тренировка на големите мускулни групи. Например клек напред като трябва да се внимава коляното да се пада винаги зад пръстите на краката. Допълнително може да се извива горната част на тялото, за да се натоварят седалищните мускули.

Това беше упражнение номер 1. А след това?

След това лицеви опори. За жените може и с колене, опрени в земята. Важно е горната част на тялото и бедрата да стоят на една линия, за да може гръбначният стълб да бъде изпънат. Ако сте направили това правилно, дори нямате нужда от опора в коленете и ще балансирате лесно и само на пръстите на краката. Упражненията за различните мускули трябва да се редуват, защото иначе е твърде натоварващо за тялото. Затова следващото упражнение е за коремните мускули. Човек ляга с гръб, опрян в пода, и вдига краката си нагоре. Движението е като каране на колело – докато единият крак е изпънат, другият е сгънат към тялото. Следва упражнение номер 4, за което оставаме седнали. Това са т.нар. „кофички“ за трицепс и раменен мускул. Дланите се опират на някаква повърхност зад тялото и изтласкват нагоре цялото тяло. Като за последно – упражнение 5 – хиперекстензии. За целта лягаме по корем на пода, като ръцете са плътно до тялото, като повдигаме бавно и плавно горната част на тялото. Когато тези упражнения се извършват редовно и последователно, тялото се чувства в кондиция, а ние имаме желание за още спорт.

Какво е мнението Ви за водната гимнастика?

Супер е, това е една от най-добрите тренировки към момента. Тялото изгаря много повече калории във водата, от колкото по време на която и да е друга кардио тренировка във фитнеса. Водата е студена, което кара тялото да гори повече енергия, за да го сгрее. Освен това има невероятен ефект срещу целулит. Водата оказва съвсем друг натиск върху кожата. И най-хубавото – щадяща е към коленните стави и кръста. За мен водната гимнастика е страхотна, но за съжаление вече излиза от мода.

Какво идва на нейно място?

Друга тренировка за издръжливост е бягането или т.нар. Pose Running, което е специална техника на бягане. Тя се състои от засилване, падане и изтласкване спрямо опорната точка на тялото. Техниката се оказва много трудна за учене и прилагане – създадена е още през 70-те години от Романов. Негови са и думите: „Бягането не е показател за издръжливост, тъй като човек може с усилени тренировки са увеличи приема кислород в тялото си едва с 5%. Всичко останало е генетично заложено. Бягането не е показател и за сила, а за координация.“ Според него всичко е изчислено – необходим е ъгъл от 11 градуса на тялото спрямо опорната му точка за правилно бягане. Теорията му отново набира популярност преди няколко години, когато доказателство за нея става лекоатлетът Юсеин Болт, доказващ квинтесенцията на Романов: бягането е контролирано падане. Техниката е подходяща както за къси, така и за дълги разстояния, но по-скоро за професионални спортисти. За любителите тя се оказва доста трудно приложима.

Какво се е променило във възгледите на хората за спорта?

Преди около 20 години бяха малко хората, желаещи да участват в маратон, а днес всеки втори е част от него. Участниците са все повече. Хората имат желание да бягат и да покажат какво могат, както и да се състезават с другите. Преди това не беше така.

Има много хора, които постоянно намират причини да не спортуват. Какви съвети имате за тях?

Например да спортуват в групи, а не самостоятелно. Тогава е по-трудно да откажеш да отидеш, човек се чувства длъжен, тъй като останалите разчитат на него.  Второ – да си носят екипите винаги с тях на работа. Така няма да имат оправданието, че са загубили желанието си за тренировка по пътя към вкъщи. Трето – понякога прави чудеса , ако си купиш нов спортен екип. Аз лично си купувам нови обувки за тичане на всеки 300-400 пробягани километра и това ми носи голяма радост. Забелязал съм, че особено при жените това носи голяма доза мотивация.

За някои бягането е твърде скучно, на тях им трябва нещо по-динамично.

Защо не Пилокс – смесица от питатес и бокс. Тази тенденция идва от САЩ и набира популярност в Европа предимно сред жените. Създателката е шведка, която доразвива концепцията за Тае-бо на Били Бланкс.  Програмата е така съставена, че всяко динамично движение (бокс), изпълнено бавно, е начин за релаксация (пилатес). Изгарянето на калории за изумително, стяга мускулите и е подходящо за проблемните зони. Препоръчвам го горещо.

Как човек да открие кой е най-подходящият спорт за него?

По принцип мускулите и желанието за спорт се развиват във втората фаза на пубертета. При момичетата това е между 12 и 14 години, а при момчетата между 13 и 15. Обикновено това, което е спортувал човек на тази възраст, е и спортът, за който тялото му е най-добре пригодено, тъй като мускулатурата е развита според конкретния спорт. Тези години оставят траен отпечатък в организма. При мен това беше язденето, заради което винаги ще имам добре оформени бедра.

Вие какво спортувате?

В процеса на моето следване си обещах следното: всеки ден 60 минути тренировка за издръжливост. От тогава насам го следвам. Дали ще бъде бягане навън или в залата е без значение.  И веднъж на 14 дни тренирам за гърди и бицепс. За мен това е достатъчно. Силови тренировки бих правил и по-често, но рядко ми остава време. За мен тренирането за издръжливост е разковничето.

Но има и дни, в които просто на човек не му е до спорт, нали?

По-скоро има време на деня, което не е подходящо за спорт. Това е на обяд между 12 и 14 часа.

Кога е по-добре да се тренира – сутрин или вечер?

Ако целта е отслабване, тогава се препоръчва сутрин. Ако човек тича след чаша кафе, изгаря до 25% повече калории. Този процент няма как да се достигне вечер, тъй като тогава тялото се опитва да разгради приеманите през деня въглехидрати, които блокират изгарянето на мазнините.  Допълнително след работния ден тялото е отделило и хормона на стреса кортизол, която блокира разграждането на мазнините. Много хора нямат сили да тренират сутрин, но точно те е важно да знаят, че трениране след 20 часа не е полезно за организма. Спортът събужда и тонизира тялото и е добре това да е преди обяд.

Какво е най-важното за една пълноценна тренировка?

Сънят, сериозно. При активен спорт е задължителен сънят между 23:30 и 1:30.

Наистина ли е толкова решаващ сънят преди полунощ?

Д-р Михаел Салету, изучаващ съня, казва: Сънят преди полунощ е най-здравословен. Има фактори, които влияят на съня като например светлина, шум, кардио активности, алкохол, определени  лекарства, които го възпрепятстват. За мен сънят е толкова важен, колкото и самата тренировка.

Визитка: Роман Даухер 

• Фитнес експерт
• Родом от Бургенланд, Австрия
• Женен, с две деца
• Специалист в областите: спорт, здравословно хранене, автор на книгата “Body Transforming”
• Собственик на фитнес център Columbus, Виена