Микронутриентите: Малки, но значими 

• Микронутриенти: малки, но значими!

• Как действат отделните важни микронутриенти в организма?

• Кои микронутриенти са необходими на тялото ежедневно?

• Кои витамини са Ви нужни, когато спортувате?

• Колко важни са микронутриентите за изграждането на мускули?

• Какъв недостиг на хранителни вещества често се среща при активно спортуващи?

Микронутриенти: малки, но значими! 

Микронутринтите са от съществено значение за множество процеси в тялото. Въпреки че са необходими само в малки количества, за разлика от макронутриентите, те играят решаваща роля за нашето благосъстояние. 

Какво представляват микронутриентите? 

Микронутриентите включват витамини и минерали, които тялото ни не може да произвежда само и следователно трябва да си ги набавя чрез храната. Витамините се делят на мастноразтворими (A, D, E, K) и водоразтворими (C и B комплекс). Минералите се делят на макроминерали (като калций, магнезий и натрий) и микроелементи (като желязо, цинк и йод). И двете групи са от съществено значение за организма. 

• Витамини: A, C, D, E, K, както и B-витамините (B1, B2, B6, B12, фолиева киселина). 

• Минерални вещества: калций, магнезий, калий, натрий, фосфор. 

• Микроелементи: желязо, цинк, селен, мед, йод, флуорид, манган. 

Как действат отделните важни микронутриенти в организма? 

• Витамин A (известен също като бета-каротин): подпомага зрението и имунната система. 

• Витамин C: има антиоксидантно действие и е важен за съединителната тъкан. 

• Витамини от група B: включват група от осем B-витамини. Най-важните са B1, B6, B9 (фолиева киселина или фолат) и B12. Те са отговорни за метаболизма, образуването на кръв и нервната функция. 

• Витамин D: регулира калциевия и фосфатния метаболизъм, укрепва имунната система. 

• Витамин E: защитава клетките от оксидативен стрес. 

• Витамин K: съществен за кръвосъсирването и здравето на костите. 

• Фолиева киселина: част от B-витамините. Важна е за клетъчното делене и образуването на кръв, особено по време на бременност. 

• Калций: подпомага здравето на костите и зъбите, регулира мускулната контракция. 

• Магнезий: подпомага функцията на нервите и мускулите. 

• Желязо: незаменимо за транспортиране на кислород в кръвта. 

• Цинк: укрепва имунната система и подпомага заздравяването на рани. 

• Селен: защитава от оксидативен стрес. 

Какви са „най-добрите“ микронутриенти? 

Тъй като всички микронутриенти са необходими за здравето и благосъстоянието, е трудно да се направи подобна класация. Общо взето, „най-добрите“ микронутриенти са тези, които играят важна роля в много биологични процеси. Те включват витамин C (за подсилване на имунната система), витамин D и калций (важни за имунната защита, костите и зъбите ), магнезий (за мускулната функция и енергийния метаболизъм), както и желязо (за транспортиране на кислород в кръвта). 

Кои микронутриенти са необходими на тялото ежедневно?

Вашето тяло се нуждае ежедневно от различни микронутриенти, които могат да варират в зависимост от възрастта, пола и начина на живот. Затова е важно да определите индивидуалната си нужда от микронутриенти. Например, кръвният тест може да покаже дали има определен недостиг. Възраст, жизнени показатели, хронични заболявания или автоимунни заболявания, както и увеличена физическа активност, могат значително да повлияят на ежедневната нужда от хранителни вещества. Също така, по време на бременност хората имат различна нужда от хранителни вещества в сравнение с небременните, затова нуждата от хранителни вещества наистина винаги трябва да се оценява индивидуално. Общо взето, следните нужди от хранителни вещества могат да се използват като ориентир за жени и мъже:

Как получаваме достатъчно микронутриенти? 

Вие сте това, което ядете! Балансираното хранене и здравословният начин на живот са ключът за осигуряване на достатъчно микронутриенти. Всекидневното консумиране на пресни плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти, ядки, семена, месо, бобови растения или соеви продукти помага за поддържане на запасите от хранителни вещества. Колкото по-богат е цветът на чинията, толкова по-добре. Освен това, хранителните добавки могат да бъдат полезни, ако все пак има недостиг и не се приемат достатъчно микронутриенти  чрез храненето. Ето някои примери за богати храни: 

Витамин А (известен също като бета-каротин): 

• Моркови 

• Тиква 

• Червен пипер 

• Кейл (зелен листен зеленчук) 

• Спанак 

• Полски спанак 

• Черен дроб 

• Яйца 

• Млечни продукти 

• Пъпеш 

• Кайсии 

• Манго 

B-витамини: 

• Преди всичко животински продукти: месо, риба, яйца и мляко 

• Но също така и пълнозърнести продукти, зърнени храни и бобови растения 

• Внимание: Витамин B12 се среща само в животински продукти, затова е добре веганите да приемат витамин B12 под формата на хранителни добавки. 

Витамин C   

• Цитрусови плодове (напр. портокали, грейпфрути, лимони) 

• Пипер (особено червен пипер) 

• Броколи 

• Киви 

• Ягоди 

• Брюкселско зеле 

• Спанак 

Витамин D 

• Мазни риби (сьомга, скумрия, херинга, риба тон – също са добър източник на омега-3 мазнини) 

• Масло от черен дроб на треска  

• Яйчен жълтък  

• Обогатени храни (напр. маргарин, определени млечни продукти) 

• Гъби (напр. гъби, които са били изложени на UV светлина) 

Калций 

• Мляко и млечни продукти (сирене, кисело мляко, извара) 

• Кейл, броколи 

• Тофу  

• Бадеми 

• Сусамово семе 

• Обогатени растителни млека (например соево, бадемово или овесено мляко) 

Магнезий 

• Пълнозърнести продукти (напр. овесени ядки, пълнозърнест хляб)  

• Ядки и семена (бадеми, слънчогледови семки, тиквени семки) 

• Бобови растения (леща, боб, нахут) 

• Спанак  

• Банани 

• Черен шоколад (с високо съдържание на какао) 

Желязо 

• Месо (особено червено месо като телешко) 

• Черен дроб  

• Бобови растения (напр. леща, нахут, боб) 

• Спанак 

• Тиквени семки 

• Тофу

• Обогатени зърнени продукти (напр. зърнени закуски) 

Още един съвет: Желязото от растителни източници се усвоява по-добре в комбинация с витамин С. 

Кои витамини са Ви нужни, когато спортувате? 

Ако редовно спортувате, трябва да внимавате за достатъчното снабдяване с B-витамините, тъй като те подпомагат енергийния метаболизъм. Витамин D и витамин C също са важни за укрепване на костите и стабилизиране на имунната система. Антиоксидантите, като витамин E, помагат за намаляване на оксидативните увреждания след интензивни тренировки. В този случай хранителните добавки могат да бъдат полезни, ако храненето не е напълно достатъчно, за да си ги набавите. 

Кои микронутриенти са особено важни след спорт? 

След спорт трябва да се навакса със загубените хранителни вещества. Магнезият предотвратява мускулни крампи, калият подпомага възстановяването на мускулите, а цинкът насърчава укрепването на увредената тъкан. Витамин C и желязото ускоряват възстановяването и укрепват имунната система. 

След спорт е разумно да се попълнят загубените хранителни вещества. Магнезият предотвратява мускулни крампи, калият подпомага възстановяването на мускулите, а цинкът насърчава възстанояването на увредената тъкан. Витамин C и желязото също могат да действат подкрепящо, за да ускорят възстановяването и да укрепят имунната система. 

Колко важни са микронутриентите за изграждането на мускули? 

Магнезият и калият подпомагат мускулната контракция, докато цинкът и витамин D насърчават протеиновия синтез и растежа на нови мускулни влакна. Без адекватно снабдяване с тези хранителни вещества, растежът на мускулите се потиска, дори ако приемът на протеини е правилен. Ето защо е особено важно да се снабдите с достатъчно хранителни вещества, тъй като дефицитът може също да забави желаното увеличение на производителността.

Какъв недостиг на хранителни вещества често се среща при активно спортуващи? 

Спортистите имат по-голяма нужда от микронутриенти, като при тях често има недостиг на магнезий или желязо, тъй като те се изразходват в по-големи количества при интензивни физически активности. Недостиг на витамин D също може да бъде често срещан, особено през зимата. Симптоми на недостиг на хранителни вещества могат да бъдат мускулни крампи, умора и по-дълго време за възстановяване. Балансираното спортно хранене и, ако е необходимо, хранителните добавки, могат да помогнат за избягване на такъв недостиг.  

Най-добре е да се направи консултация с лекар, тъй като както недостигът, така и предозирането могат да застрашат напредъка в тренировките, а още по-важно, и собственото здраве. С правилното, балансирано хранене и адекватния прием на микронутриенти обаче можете да подобрите благосъстоянието си и спортните си постижения, както и да оптимизирате възстановяването след тренировка.