Лутеална фаза: тяло, упражнения, хранене 

• Какво представлява лутеалната фаза?
• Колко време трае лутеалната фаза?
• Лутеална фаза: психологическо и физическо състояние
• Лутеална фаза: кой спорт е подходящ?
• Каква диета трябва да спазвам по време на лутеалната фаза?

Какво представлява лутеалната фаза?

В менструалния цикъл лутеалната фаза е периодът между деня след овулацията и началото на менструацията. Яйцеклетката, освободена преди това от яйчника, продължава пътя си към матката. Ако се срещне със сперматозоид, тя се превръща в оплодена зигота, която може да се имплантира в лигавицата на матката. В този процес тя е подпомогната от хормон, произвеждан от жълтото тяло, чието ниво се увеличава от този момент нататък.  

Какво представлява жълтото тяло?  

Жълтото тяло е жлеза, която се образува от останалата празна обвивка на фоликула след овулацията. Лутеинизиращият хормон (LH), секретиран от хипофизата, предизвиква производството на прогестерон от жълтото тяло. Прогестеронът има за задача да трансформира лигавицата на матката, така че тя да може да поеме зиготата. В същото време високото ниво на прогестерон предотвратява съзряването на допълнителни (първоначално ненужни) яйцеклетки и настъпването на менструация в случай на бременност. 

Какво се случва по време на лутеалната фаза?  

В началото на лутеалната фаза се случват две събития: миграцията на зиготата (или неоплодената яйцеклетка) и паралелното освобождаване на хормона на жълтото тяло. Лигавицата на матката се удебелява и натрупва течности и хранителни вещества за възможното снабдяване на ембриона.  

При оплождане: Зиготата има рецептори, които могат да се свържат с молекули в лигавицата на матката. Ако това е успешно, започва отделянето на хормона hCG (човешки хорионгонадотропен хормон), под чието влияние първоначалното жълто тяло нараства и продължава да произвежда запазващия бременността прогестерон.  

Без оплождане или в случай на неуспешна имплантация: В този случай жълтото тяло се изчерпва след известно време и регресира. Последвалият спад в нивата на прогестерона предизвиква разпадане на маточната лигавица и следваща менструация. Започва менструалната фаза.  

Как да разпозная лутеалната фаза?  

Най-ясно можете да разпознаете, че овулационната фаза е приключила, по промяната във вагиналното течение. През периода около овулацията то има консистенция и цвят, подобни на белтък. След като фоликулът се спука, цервикалната слуз става вискозна до пастообразна и мътна. Това подновено втвърдяване гарантира, наред с други неща, че никакви сперматозоиди или бактерии не могат да проникнат в матката, ако няма зрял фоликул. 

Колко време трае лутеалната фаза?

При средна продължителност на цикъла от 28 дни лутеалната фаза продължава между 12 и 14 дни. За разлика от фоликуларната фаза, значителни отклонения се наблюдават по-рядко, дори при по-дълги или по-кратки цикли. Нередностите обикновено се дължат на хормонален дисбаланс, например поради слабо жълто тяло, синдром на поликистозните яйчници (PCOS) или менопауза. Като предпазна мярка потърсете лекарски съвет, ако лутеалната Ви фаза изглежда необичайно дълга или кратка.

Лутеална фаза и бременност: времеви фактор  

Твърде кратките лутеални фази могат да бъдат проблем при опитите за зачеване, тъй като лигавицата на матката се нуждае от достатъчно време, за да се имплантира оплодената яйцеклетка - в идеалния случай повече от дванадесет дни. Колко дълга обаче трябва да бъде лутеалната фаза, за да забременеете? Вероятността за успешна бременност се увеличава с продължителността на лутеалната фаза. Ако тя е по-кратка от единадесет дни, трябва да се изяснят медицинските причини за това. 

Лутеална фаза: психологическо и физическо състояние

Жените преживяват лутеалната фаза повече или по-малко интензивно: Възприемането на емоционалните и физическите промени е много индивидуално. Независимо от интензивността на емоционалните и физическите ефекти, трябва да помислите за себе си и да се запитате какво е добро лично за Вас по време на лутеалната фаза.  

Органични ефекти на лутеалната фаза  

Как се чувствате по време на лутеалната фаза? Хормоналните колебания често се забелязват в общото здравословно състояние с апатия, умора, болки в гърба и главоболие, подуване на корема или храносмилателни проблеми. Жените, страдащи от предменструален синдром (ПМС), могат да изпитват и други симптоми като чувство на напрежение в гърдите, коремни спазми, болки в ставите и мускулите, горещи вълни и нарушения на съня.  

Психика в лутеалната фаза  

В допълнение към органичните симптоми, за лутеалната фаза са характерни повече или по-малко тежки промени в настроението. Може би сте склонни да се затваряте в себе си и да се концентрирате върху себе си? Ако чувствате нужда от почивка и релаксация, създайте уютна обстановка и си подарете нещо хубаво, например допълнителен уелнес с вани, дрямки за енергия („power naps“) или обстойна грижа за себе си. Упражненията за осъзнатост и медитация допринасят за вътрешното равновесие.

Лутеална фаза: Кой спорт е подходящ?

Докато до фазата на овулация тялото Ви е на високо ниво на работоспособност, през лутеалната фаза трябва да подхождате по-спокойно към спорта. Ще забележите, че енергийните Ви нива леко спадат. Съсредоточете се повече върху леки тренировки за издръжливост. Леки спортове са например:

• колоездене  
• плуване  
• леки силови тренировки  
• спокойно бягане или ходене  
• йога  

Каква диета трябва да спазвам по време на лутеалната фаза?

Страничен ефект на лутеалната фаза е, че много жени изпитват повишен апетит и дори глад: Това е начинът, по който организмът си набавя допълнителна енергия, необходима за справяне с лутеалната фаза. Затова трябва да включите в списъка си за пазаруване храни с въглехидрати и протеини. Пълнозърнестите продукти и нишестените зеленчуци (като картофи, сладки картофи, моркови, тиква и зеле) осигуряват въглехидрати. Бобовите култури, яйцата, млечните продукти, нетлъстото месо и рибата осигуряват протеини. 

Кои витамини в лутеалната фаза?  

Лутеалната фаза се характеризира с повишена променливост на настроението. Витамин В, особено витамин В6 и В12, помага да се противодейства на това. И двата вида помагат на организма да синтезира хормоните на щастието серотонин и допамин. Естествени източници на витамини от група В са:  

• птиче месо и риба  
• яйца  
• мляко и млечни продукти  
• овесена каша  
• банани  
• бобови култури като леща и боб  
• ядки  
• семена и зърнени култури  
• зелени зеленчуци, като спанак или зеле  
• авокадо  
• гъби пачи крак  

Защо да консумирате риба по време на лутеалната фаза?  

По време на лутеалната фаза трябва да включите един или два дни с риба в диетата си. Сьомгата, херингата и скумрията, например, са не само добри източници на витамин В, но и на здравословни мазнини (омега-3 мастни киселини). Ако сте вегетарианец планирайте да включите растителни източници на мазнини под формата на авокадо, ленено семе и висококачествени растителни масла, като рапично, слънчогледово или орехово масло и ленено масло като алтернатива.   

Магнезий за регулиране на хормоните  

Минералът магнезий има балансиращ ефект върху хормоналния баланс и също така помага за отпускане на мускулите. Това може да предотврати менструалните болки  в навечерието на менструацията. Храните, богати на магнезий, включват тиквени семки, кашу, бадеми, пшенични трици, овесени трици и водорасли. 

По време на лутеалната фаза сложните хормонални процеси водят до възможни симптоми като спад в работоспособността, промени в настроението и понякога физически оплаквания като ПМС. Можете да противодействате на това с диета, съобразена с цикъла, и с подходящи физически упражнения. Поглезете се с нещо приятно, осигурете си спокойствие и съзнателно изживейте лутеалната фаза.