Тренировка, съобразена с менструалния цикъл

Спортът и менструалният цикъл  

Жените във фертилна възраст - обикновено между 15 и 50 години - имат активен менструален цикъл. 

• Това означава, че всеки месец в организма се наблюдават силни хормонални изменения. Хормоните предизвикват сложни процеси, които водят до изграждане на лигавицата на матката например в първата фаза на цикъла.  
• Промените в нивата на хормоните оказват влияние върху физическата работоспособност и психическото състояние.  
• В това отношение жените се различават от мъжете, чиито хормони остават до голяма степен в равновесие.  

Все повече топ спортистки повдигат тази дългогодишна тема табу: Менструалният цикъл определено оказва влияние върху спортните постижения. Треньорският свят едва сега започва да осъзнава месечния цикъл. Това се дължи и на факта, че изследванията по тази тема все още имат да наваксват.  

Възходите и паденията на хормоните  

Двата най-важни женски хормона - естрогенът и прогестеронът, са антагонисти, които имат различно въздействие върху организма. Кръвните нива на половите хормони се променят във фиксиран ритъм по време на месечния цикъл. Те оказват влияние не само върху матката и фалопиевите тръби, но и върху целия метаболизъм: oт инсулиновия баланс и костната структура до изграждането на мускулите и загубата на мазнини. 

Изменения във физическата работоспособност 

Физическата работоспособност се повишава и понижава в същата степен като нивата на хормоните. Това се отразява на енергийните нива и на физическото представяне по отношение на скоростта и силата. В същото време се променят и структурите на опорно-двигателния апарат. През втората половина на цикъла например връзките и сухожилията са по-меки.  

Какво представлява тренировката, съобразена с цикъла? 

По време на менструацията си жените често се чувстват по-уморени и са по-малко активни. Ако успехът на тренировките в дните на менструация зависи толкова много от нивата на хормоните - не се ли отнася това и за спорта и менструалния цикъл като цяло? На този въпрос може да се отговори утвърдително. Колко лесно Ви е да спортувате и дали това е особено ефективно и успешно, зависи от отделните фази на Вашия цикъл.  

И така, как да се възползвате от променящите се хормонални нива по време на тренировка? Точно това е целта на тренировките, съобразени с цикъла: 

• Интензивност на упражненията: Тъй като работоспособността се променя в хода на цикъла, например по време на менструация има смисъл да се правят по-малко интензивни упражнения. Ако вместо това продължите да тренирате интензивно през тази фаза на цикъла, менструалните спазми може да се засилят.  
• Податливост на травми: В дните около овулацията и в лутеалната фаза след нея сухожилията са по-малко стабилни. Това означава, че съществува по-голям риск от нараняване по време на спорт.  
• Интензивни тренировки за сила и издръжливост: Фоликуларната фаза и овулацията се считат за идеални за тренировки за сила и издръжливост. Естрогенът се повишава по време на фоликуларната фаза, а естрогенът и тестостеронът достигат най-високата си концентрация по време на овулацията. И двете са важни за изграждането на мускулите.   

Добре е да знаете: Тренировките, съобразени с цикъла, са по-малко полезни за употребяващите противозачатъчни таблетки, тъй като те пречат на естествения цикъл. В зависимост от таблетките, хормоните гарантират, че няма да настъпи овулация и хормоналният баланс ще остане стабилен, но като цяло могат и да намалят физическата продуктивност. Поради това е важно да се обмисли дали безхормоналната контрацепция е алтернатива. 

Фази на цикъла: Каква тренировка е подходяща? 

Ако синхронизирате тренировъчния си план с цикъла си, упражненията могат да бъдат по-ефективни и дори по-забавни. 

Менструация

По време на менструалната фаза жените често имат по-малко желание да спортуват. Най-важното нещо на първо място: Следвайте интуицията си. Ако не се чувствате достатъчно здрави или сте твърде изтощени за пълноценна тренировка, не я правете. Често само първите два дни на менструацията натоварват повече организма. Особено подходящи са спортовете със спокойни, плавни движения като ходене, джогинг или плуване. Упражнения като йога и стречинг също са подходящи. Усилените тренировки, спортовете за издръжливост и спортовете с топка не са най-добрият избор. 

Фоликуларна фаза  

В последните дни на менструацията и с началото на фертилния период женският организъм е в пик на енергия и мотивация. Всички области - от продуктивността и силата до регенерацията - работят на пълни обороти. Това Ви кара да се чувствате силни и готови за физическа активност. Използвайте фоликуларната фаза за силови тренировки за изграждане на мускули, предизвикателни домашни тренировки или интензивни тренировки за издръжливост. Ако състезанията попадат в тази фаза, шансовете Ви за успех са особено големи. 

Овулация 

По време на овулацията нивата на енергия, сила и мотивация достигат своя връх благодарение на хормоните. Чувствате се така, сякаш можете да изтръгнете дървета.   

Лутеална фаза  

След овулацията физическата продуктивност намалява значително в лутеалната фаза. Хормонът прогестерон, който се освобождава в тази фаза, подготвя организма за евентуална бременност. Много жени се чувстват уморени и изтощени. Мотивацията намалява, както и готовността на организма за физическа активност. Това е особено забележимо в дните преди края на цикъла, когато се появява предменструален синдром. Намалете тренировките си до леки упражнения и основни тренировки. 

Спорт по време на менструация 

Около половината от жените усещат менструацията като бреме и смущение при спортуване. Въпреки това повечето от тях полагат усилия да изпълняват спортната и тренировъчната си програма. Възможно ли е това при тренировките, съобразени на цикъла? Как спортът и менструацията си влияят взаимно?  

Полезен ли е спортът за менструацията?  

Да, според едно голямо проучване леките до умерени физически упражнения всъщност са препоръчителни. Упражненията стимулират кръвообращението и активират тазовото дъно. Това намалява менструалните спазми и улеснява изхвърлянето на менструалната кръв. Продуктите за интимна хигиена като тампони или менструални чашки Ви помагат почти да забравите за кървенето по време на упражненията.  

Съвет: Гинеколозите и спортните лекари съветват да не се правят интензивни тренировки. По време на менструация ефективността Ви е намалена и рискът от травми се увеличава. Поради тази причина при тренировките, съобразени с цикъла, се препоръчват щадящи движения по време на менструалната фаза. Особено през първите два дни, спокойната програма и малко внимание по време на менструацията са по-добри от прекалено активния спорт. 

Спортът е по-натоварващ по време на менструация 

За много жени спортът е по-натоварващ по време на менструация. За това са виновни хормоналното състояние и стресът, причинен от самото кървене. Това често е съпроводено с менструални болки и други симптоми на цикъла, както и с промени в настроението. Не забравяйте да се уверите, че се чувствате особено добре и заредени с енергия, за да преминете добре през този етап. 

Източници: ZDF, ARD Alpha, Sprektrum der Wissenschaft