Заздравяване на тазовото дъно: Съвети и упражнения

• Какво представлява тазовото дъно?
• Какви са упражненията за тазовото дъно?
• Кога е препоръчително да правим упражнения за тазово дъно?
• Заздравяване на тазовото дъно - упражнения за жени

Какво представлява тазовото дъно?

Като тазово дъно се определя дъното на тазовата кухина - както при жените, така и при мъжете. То се състои от съединителна тъкан, сухожилия и три различни слоя мускул:

1. Първият слой се намира между срамната и опашната кост. Този слой е най-здравият от трите.
2. Средният слой се простира като ветрило между двете седалищни кости.
3. Третият слой обхваща влагалището, пикочния канал и ануса при жените, а при мъжете пениса и ануса.

Каква е функцията на тазовото дъно?

Тазовото дъно поддържа вътрешните органи и ни позволява да ходим изправени. Мускулатурата му се грижи за това адукторните мускули на дебелото черво и пикочния мехур да функционират изрядно. Освен това добре тренираното тазово дъно допринася за пълноценен интимен живот, поради което често е наричан и мускул на любовта.

Ако мускулите на тазовото дъно при жената са твърди и силни, те ще са добре кръвоснабдени. Това води до повишена чувствителност. Чрез рефлекторната контракция по време на женския оргазъм се покачва усещането за удоволствие. При мъжете добре тренираното тазово дъно осигурява силна и продължителна ерекция.

Причини за слаби мускули на тазовото дъно

Така наречената слабост на тазовото дъно може да се прояви и при жените, и мъжете. Причините за това може да са от най-различно естество. Към най-честите причини за отслабване на тазовото дъно спадат следните пет:

• Бременност и раждане на едно или повече деца
• Наднормено тегло
• Силно физическо натоварване
• Липса на движение
• Хронична кашлица

Също и тютюнопушенето и консумацията на алкохол могат да допринесат за отслабването на тазовото дъно.

Какви са упражненията за тазовото дъно?

Както повечето мускули в тялото, така и тазовото дъно може да бъде тренирано. Тъй като става дума за мускулна група, която е невидима за нас, не е толкова лесно да я тренираме, колкото например бицепса или глутелуса. Но с малко упражнения бързо ще напреднете и ще стегнете мускулите на тазовото дъно. Предпоставка за успешна тренировка е на първо място на усетите тазовото си дъно: представете си, че пикочният Ви мехур е пълен и трябва да удържите желанието за уриниране. В този момент автоматично стягате тазовото си дъно и то се свива.

Може също така да напипате мускула на любовта: поставете два пръста във влагалището си и стегнете мускулите на тазовото дъно: вулвата се стеснява и шийката на матката се измества леко в посока към пъпа.

Кога е препоръчително да правим упражнения за тазово дъно?

Препоръчително е по всяко време да държим във форма или да тренираме тазовото дъно, тъй като и то като всеки друг мускул, отсблабва, когато не бива тренирано. Може да започнете с упражненията за тазово дъно по всяко време. Осебено препоръчително е да го тренирате през тези периоди:

• По време на бременност
• След раждане
• При изпадане на матката или влагалището
• При инконтиненция
• При пролапс (изпадане на даден орган)
• При силни болки по време на цикъл

Заздравяване на тазовото дъно - упражнения за жени

Предлагаме Ви пет прости упражнения, които може лесно да изпълнявате в ежедневието си: 

Упражнение 1: Повдигане на топчета

Седнете изправени на стол или с кръстосани крака на пода. Поставете ръцете си върху бедрата и дишайте спокойно. След това си представете, че вдигате с вагината си въображаеми малки топчета и ги плъзгате навътре към долната част на корема. Задръжте ги за няколко секунди, след което ги “освободете”.

Упражнение 2: Возене в асансьор

Може да изпълнявате това упражнение както в седнало, така и в легнало положение: представете си, че тазовото Ви дъно е асансьор. При вдишване стегнете тазовото дъно и се “качете” няколко етажа нагоре. При издишване се “спуснете” бавно и контролирано надолу.

Упражнение 3: Мост

Легнете на пода и сгънете коленете. Стъпалата остават на пода, а ръцете са до тялото. Повдигнете таза, докато бедрата и горната част на тялото не образуват права линия. Задръжте позицията за няколко секунди, докато вдишвате и издишвате спокойно.

Упражнение 4: Диагонал

Застенете на четири крака, докато вдишвате и издишвате спокойно. След това издишайте и вдигнете лявата си ръка и десния си крак и стегнете мускулите на тазовото дъно. Задръжте тази позиция за няколко секунди. След това си поемете въздух и се върнете обратно в изходната позиция. Повторете от другата страна.

Упражнение 5: Изкачване на стълби

Когато изкачвате стълби, стегнете съзнателно тазовото дъно и го дръжте стегнато при всяко стъпало. Едва когато се качите горе или слезете долу, може да го отпуснете.

Докато правите упражненията за тазово дъно може да използвате и тренажори за тазово дъно. Това са специални уреди за тренировка като любовни топчета, вагинални топчета, кегел или конуси, които се поставят във вагината и правят мускулатурата по-силна.