• Основи на спортното хранене

• Какво включва спортната диета и кои храни ми дават сили за спорт? 

• Как правилното хранене подпомага регенерацията?

• Каква е ролята на хранителните добавки в спортната диета?

• Правилното хранене за изграждане на мускули

• Спортно хранене за футбол, бягане и тренировки за издръжливост, колоездене и силови тренировки

Основи на спортното хранене 

Спортната диета се състои от различни хранителни вещества, които трябва да бъдат оптимизирани за съответния спорт и цели. Тези хранителни вещества могат да бъдат разделени на две категории: макронутриенти и микронутриенти. 

Макронутриенти: Те осигуряват на организма енергия и са от съществено значение за работоспособността. Те включват: въглехидрати, белтъчини - известни също като протеини - и мазнини.  

Микроелементи: Витамините и минералите са важни за поддържане на метаболизма и клетъчната функция. Те се консумират особено много по време на спорт поради изпотяването и интензивното натоварване. 

Какво включва спортната диета и кои храни ми дават сили за спорт? 

Спортната диета е много разнообразна и винаги богата на хранителни вещества. Състои се от смес от сложни въглехидрати, протеини и здравословни мазнини. Преобладаващата част от хранителния режим трябва да се състои от пресни храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти, ядки и семена. Освен това, при необходимост могат да се използват хранителни добавки, като протеини на прах или креатин, за да се повиши ефективността. Храните, които ви дават сили за спорт, са предимно богати на въглехидрати ястия като пълнозърнести макаронени изделия, киноа или овесени ядки. Те осигуряват бързо достъпна енергия. Комбинирайте ги с постни протеини, като пилешко месо или тофу, за да поддържате мускулите си добре захранени и да запазите енергийните си нива за по-дълго време. Приемът на въглехидрати и белтъчини също трябва да се разпределя във времето, за да се осигури оптимално представяне. 

Как правилното хранене подпомага регенерацията? 

Правилната диета подпомага възстановяването след тренировка, като попълва енергийните запаси и подпомага изграждането на мускулите. След тренировка е важно да се консумират както въглехидрати, така и протеини, за да се попълнят запасите от гликоген и да се подпомогне възстановяването на мускулите. Богата на протеини храна в рамките на 30 до 60 минути след тренировка е идеална за възстановяване в зависимост от спорта, който практикувате. Приемът на течности и електролити също е важен за възстановяването, за да се възстанови балансът на нивата на течностите и електролитите в организма. 

Каква е ролята на хранителните добавки в спортната диета? 

Добавките като протеини на прах, BCAA (верижно-съставни аминокиселини) и креатин могат да бъдат полезно допълнение към спортната диета, особено ако е трудно да се покрият повишените хранителни нужди чрез обичайния режим. Обикновено спортистите любители покриват добре хранителните си нужди чрез диетата си. Освен това хранителните добавки никога не са заместител на балансираното хранене, а трябва само да го допълват. Приемът на хранителни добавки трябва да бъде индивидуално съобразен и в идеалния случай - обсъден с диетолог или лекар. 

Правилното хранене за изграждане на мускули 

Ако искате да изградите мускулна маса, се нуждаете от нещо повече от интензивни тренировки - ключът към това е правилното хранене. Високото съдържание на протеини в храната подпомага възстановяването и развитието на мускулните влакна. Ето някои основни правила за хранителен режим, който насърчава изграждането на мускули: 

• Богатите на белтъчини храни, като нетлъсто месо, яйца, богато на белтъчини кисело мляко, обезмаслена извара или растителни източници на белтъчини (напр. леща, боб, тофу), трябва да бъдат стриктно включени в диетата. Протеиновите шейкове също могат да подпомогнат необходимия прием на протеини.  

• Въглехидратите също са от решаващо значение за осигуряването на енергия за интензивните силови тренировки. Тук идеално подхождат сложните въглехидрати, например пълнозърнести продукти. 

• Мазнините са също толкова важни за изграждането на мускулите, особено ненаситените мастни киселини от ядки, авокадо и зехтин, например. 

Спортно хранене за футбол, бягане и тренировки за издръжливост, колоездене и силови тренировки 

Всеки вид спорт налага различни изисквания към тялото и изисква адаптиран хранителен режим. Ето кратък поглед върху тях:

Футбол 

Футболистите се нуждаят от балансирана комбинация от въглехидрати и протеини. Въглехидратите са необходими за енергия по време на интензивни и бързи движения. Протеините помагат за възстановяването на мускулите след игра. Особено в дните на мачовете трябва да ядете богати на въглехидрати ястия, като пълнозърнеста паста или ориз с нетлъсто месо. Преди мача пийте много течности, а на полувремето изпийте изотонична напитка и няколко парчета банан, за да поддържате гликогеновите запаси и хидратацията. Два до три часа след мача можете да се възнаградите с богата на въглехидрати храна.  

Бягане/тренировки за издръжливост 

За бегачите и спортистите, чиято дисциплина изисква издръжливост, въглехидратите са от основно значение, тъй като те са главният източник на енергия. Преди дълго бягане трябва да хапнете богата на въглехидрати, лесно смилаема храна - например банан или овесена каша. Разбира се, хидратацията също играе ключова роля.  

Колоездене 

Подобно на бягането, въглехидратите са от съществено значение за дълго колоездене. По време на по-дългите тренировки колоездачите трябва да имат и малки междинни закуски като протеинови барчета или плодове, за да попълнят енергийните си запаси. И моля, не забравяйте да пиете достатъчно течности, тъй като недостигът на течности може сериозно да влоши както представянето, така и мотивацията Ви. След тренировка протеините помагат за регенерацията. 

Силова тренировка 

При тренировките с тежести се набляга повече на протеините, които са от решаващо значение за изграждането на мускулите. Богатите на въглехидрати закуски са полезни преди тренировка, за да осигурят необходимата енергия за тренировката. След тренировка богатата на протеини храна подпомага регенерацията и мускулния растеж - леко ястие, като пилешки гърди с киноа или сьомга със зеленчуци например.  

Съвет: При дамите менструалният цикъл е причината за това в някои дни да се чувствате уморени и отпаднали, а в други - много силни и във върхова форма. Това се дължи главно на баланса на женските хормони и хормоналния цикъл.