Силови тренировки за жени у дома: упражнения

• Защо силовите тренировки са важни за жените?
• Помощни средства за силови тренировки у дома
• Силови тренировки за жени в домашни условия: упражнения
• Съвети за правилно хранене

Дълъг работен ден, а след това и домакинска работа? Колко хубаво би било, ако вече не се налага да ходите до фитнеса, а вместо това можете да се раздвижите за половин час в собствения си хол. По-кратките и по-чести силови тренировки за жени у дома Ви предлагат много ползи за тялото, като същевременно свеждат до минимум необходимото време. Просто се облечете със спортното си облекло, изберете любимата си музика и сте готови да започнете! 

Защо силовите тренировки са важни за жените? 

Тялото зaпочва да губи мускулна маса още през третото десетилетие от живота си. След това мускулните клетки се заместват все повече от мастни клетки. Ще забележите това най-вече защото тялото Ви става по-меко и извивките Ви се увеличават. Най-късно след 30-ия си рожден ден трябва да започнете с мускулните тренировки. Не е необходимо да се записвате във фитнес, тъй като можете да извършвате целенасочени силови тренировки за жени у дома и да се погрижите за себе си по много начини: 

• Укрепване на мускули и стави

• Укрепване на кости и предотвратяване на остеопороза 

• Изгаряне на калории и загуба на тегло 

• Намаляване на стреса 

• По-добър сън

В дългосрочен план тялото Ви ще остане по-дълго време тонизирано и в добра форма, така че дори и с напредването на възрастта ще можете да се справяте безпроблемно с много физически натоварвания, като например дълги разходки със забързано темпо на ходене, изкачване на стълби или безпроблемно танцуване до зори. 

Предимства на силовите тренировки за жени у дома 

• Въпреки че може би се сещате първо за фитнес залата, когато чуете термина ,,силова тренировка’’, изобщо не е необходимо да имате абонамент за фитнеса, за да изпълнявате силови тренировки. Съществуват редица лесни, но много ефективни упражнения за силова тренировка, които жените могат да изпълняват гъвкаво и у дома. А ето и какви са техните предимства: 

• Не е нужно да пътувате дълго до фитнес залата 

• Не е необходимо да излизате от къщи през студените дни или в тъмното 

• Без такси и абонаменти 

• Няма фиксирани начални часове на тренировките 

• Имате пълно уединение, в което да не се чувствате наблюдавани 

• Можете да тренирате, когато имате време и желание 

• Можете да носите удобни дрехи, точно както Ви харесва 

• Можете сами да избирате любимата си музика 

А най-хубавото? След тренировката Ви очаква душ в собствената Ви баня с любимите Ви продукти за грижа за тяло, а след това можете да се отпуснете на дивана в уютни домашни дрехи. 

Помощни средства за силови тренировки у дома 

Чудите ли се какво Ви е необходимо за силови тренировки у дома? Добрата новина: нищо! Облечете удобни дрехи, като например клин и тениска, и обуйте чорапи, които не позволяват хлъзгане. И вече сте готови да започнете! Ако желаете, можете да направите фитнес зоната си в хола малко по-професионална с фитнес постелка на пода или да поставите огледало в цял ръст, за да можете редовно да проверявате стойката си. 

Ако искате да разнообразите упражненията си в даден момент, купете си фитнес гирички. Те се предлагат в многобройни теглови варианти, като например 1, 2, 3, 5 и 10 килограма. Тренировките с дъмбели не само укрепват мускулите на ръцете и предотвратяват отпускането на горната част на ръцете, но също така укрепват раменете и гърба. 

Силови тренировки за жени у дома: упражнения 

Съществуват много различни упражнения за лесна силова тренировка, които жените могат да правят у дома без никакво оборудване. Може би дори си спомняте някои от тях от ученическите си години. Ето един пример за тренировка: 

• Загряване с подскоци с разтваряне на ръцете и краката (Джъмпинг джак) 

• Клекове за бедрата и задните части 

• Повдигане на таза (Глутеус мост) за задната част на бедрата и седалището 

• Лицеви опори за гръдните мускули 

• Упражнението „Супермен“ за мускулите на гърба (повдигане на ръцете и краката в легнало положение) 

• Коремни преси за стомаха 

• Планк за напрягане на всички мускули 

Изпълнявайте всяко упражнение десет до двадесет пъти. Ако в началото Ви е трудно, пет пъти е достатъчно. След това с удоволствие ще видите как постепенно се подобрявате, докато двадесетте повторения вече не са проблем. 

Съвет: Не забравяйте да се разтегнете след планка: седнете с кръстосани крака, поемете дълбоко въздух и завъртете раменете си напред и назад. Това ще освободи и мускулното напрежение във врата Ви. Постойте така за кратко, докато усетите, че дишането Ви се нормализира. 

Съвети за правилно хранене 

Бъдете дисциплинирани, когато правите силови тренировки вкъщи, и не посягайте веднага след последното упражнение към пудинга в хладилника или към шоколадовото блокче в шкафа . Подкрепяйте изграждането на мускулите си с вкусен протеинов шейк и се хидратирайте с освежаваща изотонична напитка. 

След по-дълъг период на почивка се поглезете с лесно смилаема храна с много витамини и минерали. Обърнете специално внимание на магнезия, който допринася за нормалната функция на мускулите и може да подпомогне регенерацията след спорт и образуването на нови мускулни клетки.