Съвети за отслабване без йо-йо ефект 

• Защо правилният хранителен режим е толкова важен за отслабването?
• Как се постига калориен дефицит?
• Как да изчислите своя основен метаболизъм и общ енергиен разход?
• Как редовният спорт подпомага отслабването?
• Защо достатъчният сън е толкова важен за отслабването?
• Каква е ролята на протеините за отслабването?
• Как да създадете индивидуален план за хранене и упражнения?

Защо правилният хранителен режим е толкова важен за отслабването? 

Балансираният хранителен режим е от решаващо значение, за да се осигурят на организма всички необходими хранителни вещества, като същевременно се контролира приемът на калории. Това е единственият начин да отслабнете здравословно, без да губите енергия или мускулна маса. Подходящите макронутриенти - въглехидрати, мазнини и протеини- са от съществено значение за поддържане на тялото в добро състояние. Те играят ключова роля за отслабването: 

• Протеини: Протеините са особено важни за поддържане на мускулната маса и стимулиране на метаболизма. Те също така спомагат за увеличаване на чувството за ситост. 

• Мазнини: Здравословните мазнини (напр. омега-3 мастни киселини) поддържат важни телесни функции и насърчават изгарянето на мазнините. 

• Въглехидрати: Въглехидратите осигуряват енергия, особено при спорт. Най-добри са сложните въглехидрати, тъй като те Ви държат сити за по-дълго време. 

От друга страна, бързата диета с твърде малко хранителни вещества може да доведе до симптоми на дефицит, мускулна атрофия и умора, а това трябва да се избягва при здравословно и устойчиво отслабване. 

Здравословното отслабване много често изисква промяна в начина на хранене:   

• Пълноценни храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти и нискомаслени източници на протеини да са в центъра на хранителния режим. 
 • Захар и преработени храни да се избягват: те често съдържат много празни калории и допринасят малко за засищане. 
 • Храни, които стимулират изгарянето на мазнини, да бъдат включени в менюто. 
 • Достатъчно вода или неподсладени напитки да бъдат включени в хранителния режим. Водата играе съществена роля в усвояването на мазнините. Без достатъчно вода тялото не може ефективно да разгражда съхранените мазнини. Процесът, при който мазнините се разграждат, се нарича липолиза и той функционира само с добро хидратиране. При отслабване се образуват и метаболити, които трябва да бъдат изхвърлени с урината. Общият дневен прием на вода трябва да бъде около 2,6 литра, тъй като толкова течност средно се отделя чрез урина, изпражнения, кожа и бели дробове. 

Как се постига калориен дефицит? 

Калориен дефицит означава, че приемате по-малко калории, отколкото изгаряте в ежедневието. Това е основата за всяко успешно отслабване. 

Колко калории са необходими на ден, за да отслабнете? 

За да се осигури бавно и здравословно отслабване, е важно да знаете своя ежедневен общ енергиен разход. Общата насока е калориен дефицит от 300-500 калории на ден, което може да доведе до здравословна загуба на тегло от около 0,25 до 0,5 кг на седмица. Вашата индивидуална калорийна нужда обаче зависи от Вашата възраст, тегло, пол и ниво на активност. Следователно калорийната нужда трябва да бъде изчислена индивидуално. И ето как става това: 

Как да изчислите своя основен метаболизъм и общ енергиен разход? 

Основният метаболизъм е количеството калории, от което Вашето тяло се нуждае в покой, за да поддържа основни функции като дишане и храносмилане. С формулата на Харис-Бенедикт основният метаболизъм може лесно да се изчисли: 

• За жени: Основен метаболизъм = 655 + (9,6 x тегло в кг) + (1,8 x ръст в см) - (4,7 x възраст в години) 
 • За мъже: Основен метаболизъм = 66 + (13,7 x тегло в кг) + (5 x ръст в см) - (6,8 x възраст в години) 

Пример за основен метаболизъм: 

30-годишна жена, която тежи 70 кг и е с ръст 165 см, има следния основен метаболизъм: 

• Основен метаболизъм = 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 165) - (4,7 x 30) = 1,483 калории 

За да изчислите общата си енергийна нужда, трябва да умножите основния метаболизъм по фактор на активност, който отчита вашата ежедневна физическа активност. Ето обичайните фактори на активност: 

• 1,2: Седяща дейност, почти без движение 
 • 1,375: Лека активност (например малко движение в ежедневието или леки спортни активности) 
 • 1,55: Умерена активност (редовен спорт 3-4 пъти седмично) 
 • 1,725: Висока активност (интензивен спорт или физически натоварваща работа) 
 • 1,9: Много висока активност (много интензивен спорт, физически изискваща професия) 

Пример за основен метаболизъм с фактор на активност: 

Ако една жена има основен метаболизъм от 1,483 калории и е умерено активна (фактор на активност 1,55), нейният дневен общ енергиен разход е: 

• 1,483 x 1,55 = 2,298 калории 

Това е количеството калории, което е необходимо, за да се поддържа теглото. За да отслабнете, в този пример калорийният прием може да бъде намален на около 1,800-2,000 калории, за да се постигне калориен дефицит от 300-500 калории. 

Кои храни насърчават изгарянето на мазнините? 

Счита се, че някои храни стимулират метаболизма и могат да помогнат за ускоряване на загубата на мазнини. Те включват: 

• Зелени листни зеленчуци: спанакът, броколите и зелето са пълни с витамини и микроелементи, те са нискокалорични и богати на фибри, които Ви държат сити за дълго време. 

• Мазни риби: сьомгата и други мазни риби осигуряват омега-3 мастни киселини, които спомагат за ускоряване на метаболизма на мазнините. 

• Чили и люти подправки: капсаицинът в лютите чушки може леко да засили метаболизма и да насърчи изгарянето на калории. 

• Зелен чай: съдържа антиоксиданти, които могат да ускорят метаболизма и да подпомогнат изгарянето на мазнините.  
   

Как редовният спорт подпомага отслабването? 

Физическата активност е много важен фактор при отслабването, тъй като спортът увеличава разхода на калории и поддържа мускулната маса. Смесицата от аеробни упражнения (например бягане или колоездене) и силови тренировки (например вдигане на тежести) е идеална: 

• Аеробни упражнения: изгарят директно калории и подобряват сърдечно-съдовото здраве. 
 • Силови тренировки: помагат за изграждането на мускули, което увеличава основния метаболизъм. Това означава, че Вашето тяло изгаря повече калории дори в покой.

Защо достатъчният сън е толкова важен за отслабването? 

Липсата на сън влияе на хормоните, които регулират глада и ситостта. Грелинът, „хормонът на глада“, се увеличава при липса на сън, докато лептинът, „хормонът на ситостта“, намалява. Това води до засилено чувство на глад и по-голям апетит за висококалорични храни. Когато страдаме от недостиг на сън, ни е много по-трудно да вземаме здравословни решения. Умората също така благоприятства желанието за сладки и мазни закуски. Освен това, докато спим, организмът се възстановява и мускулите, които са били натоварени от упражнения, се възстановяват. Тъй като мускулите горят калории дори когато са в покой, добрият сън косвено допринася за по-ефективното изгаряне на мазнини. Лошият сън или твърде малкото сън също така повишава хормона на стреса кортизол, а високите нива на кортизол за съжаление затрудняват отслабването. 

Каква е ролята на протеините за отслабването? 

Протеините са особено важни, ако искате да отслабнете, тъй като те не само поддържат мускулите, но и Ви засищат за дълго време. По-високото съдържание на белтъчини в диетата може също така леко да ускори метаболизма, тъй като организмът се нуждае от повече енергия, за да усвои белтъчините. 

Какво ще кажете за протеиновите шейкове за отслабване? 

Протеиновите шейкове могат да бъдат добра добавка, особено ако Ви е трудно да задоволите дневните си нужди от протеини само чрез храната. Обикновено обаче балансираното хранене с естествени храни е достатъчно. Като лека закуска след тренировка шейковете могат да подпомогнат регенерацията, а с вкусните си аромати като ванилия, шоколад или горски плодове могат да предотвратят и желанието за сладко. Можете, между другото, да разнообразите своите протеинови шейкове с неутрален вкус или богати на протеини закуски, приготвени от кисело мляко, обезмаслена извара или скир. 

Как да създадете индивидуален план за хранене и упражнения? 

Добрият хранителен и тренировъчен план е индивидуален и трябва да се основава на Вашите нужди и цели: 

1. Изчислете основната скорост на метаболизма си: така ще знаете от колко калории се нуждаете всеки ден.  

2. Коригирайте плана си за хранене: разпределете макронутриентите си по балансиран начин и осигурете умерено намаляване на калориите с не повече от 300-500 калории дневно.  

3. Включете упражнения: допълнете плана си с редовни тренировки - 3 до 4 пъти седмично е идеално. Трябва да се редуват такива за издръжливост и такива за сила.  

4. Периоди на почивка, достатъчен пием на вода и достатъчно сън: Планирайте периоди на почивка и се уверете, че пиете достатъчно вода (приблизително 2 литра на ден и допълнително, когато тренирате) и спите достатъчно. (7-9 часа на нощ).