Дигитален детокс: Животът е по-хубав офлайн

• Защо е важен дигиталният детокс?
• Ето какво представлява дигиталният детокс
• Как да си направите дигитален детокс?
• Дигитален детокс: 4-седмично предизвикателство

Защо е важен дигиталният детокс?

Времето, в което смартфоните бяха използвани само за обаджания, отдавна отмина. Смартфоните са наши неизменни спътници, които ни предоставят новини и забавление във всеки час от денонощието и осигуряват възможност за връзка с другите. Благодарение на компактния формат на устройствата, социалните мрежи, поточните предавания, съобщенията и, разбира се, личната електронна поща са винаги буквално на ръка разстояние. Всичко това е удобно, но бързо води до зависимост и се превръща все по-често в източник на стрес. Една стратегия за справяне с този тип зависимост е "цифровото отвикване" - така нареченият "дигитален детокс". 

Социалните мрежи като разхищение на време 

Instagram, TikTok и други подобни отговарят на нуждата за лесно консумиране на съдържание в бързо променящия се свят. Чрез ярки картинки, кратки видеоклипове и текстове може да скролвате удобно за дълго време. Реакциите, които се изразяват под формата на харесвания и гледания на нашите публикации, предлагат валидиране на нас самите и стимулират системата за възнаграждение в мозъка. Въпреки това, често нещата не свършват само с бързото кликане из интернет пространството. Разработените алгоритми задържат вниманието ни по-дълго, отколкото осъзнаваме. Така часовете минават бързо, докато ние гледаме малки отрязъци от публикации. 

Капанът на постоянната достъпност 

Преди беше толкова лесно: Затворите ли вратата на офиса, значи е дошъл краят на работния ден. Благодарение на приложенията за електронна поща, налични за смартфон и таблет, личните съобщения ни достигат практически денонощно и създават усещането за спешност. Феноменът, при който искаме да проверяваме новите съобщения веднага, дори има си има име: "FOMO" или  „fear of missing out“ ("страх от пропускане"). Почти е невъзможно да се отпуснете, без някой да Ви безпокои по време на обедната Ви почивка - или Вашия мениджър, или колегите Ви ще Ви звъннат. А това създава стрес. 

Страничните ефекти на дигиталния свят 

Ако вземем предвид, че средното използване на смартфона е около три часа на ден, става ясно, че мобилното устройство се е превърнало в безмилостен консуматор на време. В това не се включва останалото време, прекарано пред екрана, като работа на компютъра, игри или гледане на телевизия. Всичко това не остава без последици: Стресът и пренасищането могат да доведат до умора, затруднения с концентрацията и липса на мотивация и да се отразят на здравето. Но благодарение на дигиталния детокс не е задължително, че това ще се случи. 

Ето какво представлява дигиталният детокс

Движението "Digital Detox" се появи около 2010 г. в САЩ като реакция на бързото разпространие на смартфоните и другите умни устройства, нарастващото значение на социалните мрежи и постоянната достъпност, предоставена от новите технологии. Чрез осъзнато, временно отказване от дигиталните устройства и свързаните с тях медии, участващите се стремят да възвърнат загубеното си качество на живот и в същото време да повишат креативността и производителността си.

За какво е полезен дигиталният детокс? 

Целите на осъзнатото отсъствие от цифровия свят са:  

• Намаляване на стреса чрез намаляване на достъпността (без имейли, съобщения или новини). 
• Повишаване на продуктивността и концентрацията, като се изключват източниците на отвличане на вниманието. 
• Истинска почивка, като се намалява пренасищането с дигитални стимуланти и освободеното време се използва за почивка на съзнанието. 
• Подобряване на здравето, тъй като физическите ефекти от използването на екрани - като напрежение за очите или неправилна поза - изчезват за известно време. 

Как да си направите дигитален детокс?

Пълно отказване от използването на смартфон за продължителен период от време обикновено е трудно, тъй като телефонът предоставя важни функции в ежедневието. Това прави още по-важно да правите дни на дигитален детокс, през които да използвате съзнателно цифровите устройства и социалните мрежи. "Цифровото отвикване" може да се интегрира в ежедневието чрез малки и големи задачи, които си поставяте. Дори кратките почивки могат да допринесат значително за релаксацията и намаляването на стреса.  

Колко време продължава дигиталният детокс? 

Няма определени времеви рамки: Дори самото планиране на кратки периоди на отказ от дигиталните устройства в ежедневието може да допринесе за по-голяма релаксация. Честа цел при дигиталния детокс е прекарането на една седмица без цифрови устройства. Това става по-лесно, ако то е свързано с промяна на местоположението и отдалечаване от ежедневните рутини, например по време на ваканция. 

Дигитален детокс: Упражнение за начинаещи 

Като за начало на дигиталния детокс са подходящи практики за осъзнатост. По няколко пъти на ден оставяйте смартфона си извън Вашия обсег за няколко минути, като изключвате и другите екрани (компютър, телевизор). Дишайте осъзнато и се концентрирайте изцяло върху околната среда, например слушайте звуците в стаята или тези извън нея. Насладете се на този момент и се опитайте да успокоите мислите си. Включете кратка медитация - така ще подобрите благополучието и психическото си здраве. 

Дигитален детокс: Упражнение за напреднали 

Ако сте готови за следващата стъпка, можете да си изградите система за дигитален детокс: Определете час и период, през който всеки ден Вие съзнателно няма да използвате дигитални устройства. В това време се занимавайте само с недигитални дейности, които Ви радват: Четете книга, разхождайте се или се посветете на хобито си. Оставете цифровия свят настрана съзнателно и последователно. Подобна "пауза без смартфон" може да възстанови баланса между реалния и дигиталния свят. 

Дигитален детокс: 4-седмично предизвикателство

Предизвикателствата, наричани на английски “challenges”, в които се впускате (публично) и документирате резултатите, са особено популярни в социалните мрежи и видео платформите. "Digital Detox" предизвикателството се изпълнява офлайн. При него Вие изпълнявате различни задачи в продължение на четири седмици и ги документирате - за всеки успех получавате точка. Целта е да съберете възможно най-много точки. За да е успешно едно офлайн предизвикателството, най-добре е да отпечатате задачите и да ги поставите на видно място у дома. Това ще Ви даде допълнителна мотивация. 

Съвет: Ако правите предизвикателството в компанията на мотивирани съмишленици, ще имате още по-голям стимул и ще Ви е много по-забавно. Хайде да започваме! 

Задачи за седмица 1 

• Изтрийте ненужните приложения от смартфона си и изключете функцията за получаване на известия за останалите приложения. 
• Отпишете се от всички електронни бюлетини. 
• Поне в един ден не използвайте дигитални устройства преди закуска. 
• В продължение на една седмица записвайте колко време използвате дигиталните технологии. Съвет: Смартфоните записват използването на приложения и екранното време. 
• Използвайте будилник вместо функцията за аларма на смартфона. 
• Поставете зарядното устройство извън спалнята. 

Задачи за седмица 2 

• Не използвайте смартфона си в присъствието на други хора. 
• Откажете се от използването на дигитални устройства за един час на ден (вижте упражнението по-горе). 
• Извън работно време не използвайте работни програми (например за проверка на служебни имейли). 
• Бройте колко пъти на ден проверявате телефона си, и се опитвайте да не го правите повече от десет пъти на ден. 

Задачи за седмица 3 

• Не използвайте смартфона, докато ходите по улицата или пътувате в градския транспорт. 
• Консумирайте цифрово съдържание (поточни предавания, социални мрежи, онлайн платформи, игри) едва след 18 часа вечерта. 
• Не използвайте дигитални технологии един час преди да заспите. 
• Задайте ограничение за използването на приложенията. 

Задачи за седмица 4 

• Не използвайте смартфона си през целия ден. 
• Поне веднъж оставете смартфона си умишлено у дома. 
• Премахнете всички дигитални устройства (включително телевизора!) от спалнята. 
• Не консумирайте дигитално съдържание за забавление. 

Съвет: Опитайте да документирате времето, което отделяте, за да консумирате дигитално съдържание. Налични са приложения за смартфони и таблети, които помагат при следене на екранното време. Сравнявайте времето, прекарано онлайн, седмица за седмица и оценявайте как се чувствате - може би ще установите по-здравословен подход към дигиталния свят с помощта на дигиталния детокс.