Вегануари 

Ето какво се случва с тялото при консумация само на веган продукти 

Независимо дали сте веган, вегетарианец, или любител на месото - нито един от тези режими на хранене не може да се определи като здравословен или нездравословен сам по себе си. Всеки човек, който се храни само със зеленчуци, е възможно да има дефицит на определени хранителни вещества в организма, както и човек, консумиращ единствено и само месо. Поради това е важно хората, които искат да се придържат към веган хранителен режим, да комбинират разнообразни видове храни като зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки или семена. 

Въпросът дали веган диетата е пълноценна е сравнително малко проучен. Често обаче веганите обръщат повече внимание на здравето си - по-рядко пушат, консумират по-малко алкохол и се движат повече. 

Също така веганите нерядко имат ниски нива на холестерол и кръвно налягане, както и по-малък риск от сърдечни заболявания и развитие на диабет тип 2. Освен това обикновено са сравнително добре снабдени с бета-каротин, витамин C и фолиева киселина. Въпреки това, за да се гарантира, че няма да се получи дефицит на други важни хранителни вещества, веганите трябва да съставят менюто си много внимателно. 

Ето за какво трябва да внимават веганите 

Има определени хранителни вещества, които не могат да се набавят от растителни източници или не се усвояват толкова добре от тялото, колкото когато са приети чрез животински продукти. Особено важно е за хората, които искат да консумират само веган продукти в дългосрочен план, да обърнат внимание на следните хранителни вещества: 

• Витамин B12: той може да се набави само от животински продукти. Собствените запаси на тялото обикновено са достатъчни за няколко години, поради което дефицитът му се усеща на сравнително късен етап. 

• Протеини: съществуват много веган продукти, които съдържат протеини, сред тях са бобови растения, ядки, пълнозърнести култури, маслодайни семена, картофи, соеви продукти, киноа и амарант. Стига диетата Ви да е балансирана, няма нужда да се притеснявате от дефицит на протеини. 

• Омега-3 мастни киселини: маслата от рапица, орех и ленено семе могат да осигурят на организма достатъчно количество омега-3 мастни киселини. Въпреки това, EPA и DHA се съдържат само в морската риба с наситени мазнини, която ги натрупва чрез консумация на водорасли. 

• Витамин B2: сред растителните алтернативи на млякото и млечните продукти са маслодайните семена, ядки, бобови растения, броколи, зеле и пълнозърнести култури. 

• Калций: можете да си набавите този важен минерал чрез  консумация на броколи, къдраво зеле, рукола, лешници, бразилски орехи, бобови растения и заместителите на месото, направено от соя и тофу. 

• Желязо: вместо месо, веганите трябва да консумират леща, нахут, боб, бадеми, пълнозърнести култури, амарант, киноа и спанак. Тялото усвоява желязото по-добре от растителните продукти, ако едновременно с това се консумират и храни, богати на витамин C. Кафето и черният чай, от друга страна, възпрепятстват усвояването на желязото от организма. 

Здравословен веган начин на живот: съвети и рецепти за начинаещи 

Съветите за хранене са особено полезни за начинаещи вегани. Само квалифицирани експерти биха могли да преценят добре кои хранителни вещества биха били достатъчни, ако се набавят само от растителни източници  и кои вещества трябва да се приемат под формата на хранителни добавки. Именно поради тази причина консумирането само и единствено на веган хранителни продукти не е препоръчително за кърмачета, деца, бременни и кърмещи жени. 

Начинаещите вегани трябва да внимават също, когато става въпрос за готови заместители на продукти. Те често имат много разнородни съставки, като някои от тях са с високо съдържание на захар, сол или мазнини. По принцип пресните, малко преработени продукти трябва да са основния и здравословен избор в менюто на всеки веган. Различни хранителни тенденции, като например кето диетата, също могат да бъдат приложени и при веган начин на хранене. Във всеки вариант на подобен тип режим обаче е възможно да възникне дефицит на хранителни вещества и следователно са нездравословни в дългосрочен план. 

Веган януарска рецепта: веган паста 

Време за приготвяне: 15 минути 

Продукти за 4 порции: 

• 1 с. л. dmBio зехтин екстра върджин 

• 1 глава лук, нарязан на кубчета 

• 3 скилидки чесън, ситно нарязан 

• 1 малка тиквичка, нарязана на кубчета 

• 250 g dmBio пълнозърнести фусили 

• 500 g dmBio консерва домати на парченца 

• 350 ml dmBio зеленчуков бульон 

• 2 с. л. dmBio доматено пюре 

• 1,5 ч. л. dmBio италиански билки и подправки 

• 50 g dmBio маслини Каламон 

• 2 ч. л. dmBio сироп от агаве 

• 1 ч. л. dmBio черен пипер, прясно смлян 

• dmBio сол с билки 

За декориране: 

• 200 g чери домати 

• веган сос по избор 

• свеж босилек 

Приготвяне: 

1. Загрейте зехтина в теджера. Сложете лука и го задушете за 2-3 минути. След това добавете чесъна заедно с тиквичките и ги оставете да се задушат за 2 минути. 
2. Добавете всички останали продукти (с изключение на солта, черния пипер и продуктите за декориране) и оставете всичко да ври според времето, указано на опаковката на пълнозърнестите фусили, като не забравяйте да разбърквате от време на време. 
3. Подправете със сол и пипер. 
4. Сервирайте в подходящ съд и украсете с пресни чери домати, сос и босилек или с други продукти по Ваш вкус. 

Съвет: Тъй като зеленчуковият бульон и маслините са солени, посолете пастата едва накрая, в случай че има нужда.