Съвет#11 „Грижа се за себе си“: С повече енергия в ежедневието / Пет енергизиращи упражнения

Пет енергизиращи упражнения, за да се чувствате по-добре и по-жизнени в ежедневието 

Потупайте се по гърба и си направете комплимент: "Уау, аз мога толкова много! Кратките упражнения могат да Ви помогнат да се справите през деня. Те могат да бъдат включени като странична дейност и преди всичко трябва да са приятни и да Ви дават усещането, че се грижите добре за себе си. По този начин те се превръщат по-лесно в навик. "Дори кратките паузи за раздвижване в ежедневието имат положителен ефект върху здравето: укрепват се не само сърдечносъдовата система и мускулите, но и мозъкът и нервните клетки", обяснява специалистът по спортни науки и треньор по ментална медицина Мириам Урх. Извършването на кратки упражнения в кратките паузи е полезно както за тялото, така и за ума. Опитайте!

5 прости упражнения в кратките паузи  

Упражнение 1: Раздвижване на краката  

Инструкции: Стъпете на пода с двата крака. Първо повдигнете за кратко пръстите на краката, за да застанете само на петите си. След това преминете на пръсти. Задръжте тази позиция за три секунди. Върнете се в изходна позиция. Този път се повдигнете първо на пръстите на краката, а след това на петите. Отново задръжте тази позиция за три секунди. Върнете се в изходна позиция. Повторете цялото упражнение десет пъти.  

Полза: Укрепва мускулите на краката  

Време и място: Докато си миете зъбите или по време на почивката за кафе 

Упражнение 2: Заздравете тазовото дъно  

Инструкции: Здравото тазово дъно стабилизира гръбначния стълб, осигурява изправена стойка и се счита за център на силата. То е важно за сексуалността и за поддържането на континенцията. Следното укрепващо упражнение много помага в ежедневието: стегнете тазовото дъно за три до пет секунди и го отпуснете за десет секунди. В рамките на деня се препоръчват от 50 до 100 стягания.  

Полза: Укрепване на тазовото дъно  

Време и място: Докато чакате автобуса, седите в офиса 

Упражнение 3: Кръгови движения с ръцете  

Инструкции: Вземете по една пълна бутилка с вода във всяка ръка. Застанете в изправено положение и стегнете корема. Дръжте ръцете си изпънати встрани. Правете малки кръгови движения с изпънатите ръце. Можете да обикаляте напред и назад. Повторете упражнението три пъти за по десет секунди всеки път. Ако стоите на пръсти, докато правите кръгови движения с ръцете, упражнявате цялото тяло.  

Полза: Укрепва мускулите на раменете и в горната част на гърба.  

Време и място: В обедната почивка, по време на почивка в парка 

Упражнение 4: Клекове 

Инструкции: Застанете на широчината на бедрата изправени пред стола. Пръстите на краката сочат леко навън. Тежестта е добре разпределена върху стъпалата. Погледът е насочен право напред. По време на упражнението петите остават на пода. Напрегнете седалищните мускули и ги стиснете за кратко. Сега бавно и контролирано спуснете седалището, като същевременно изнасяте ръцете напред. Задръжте седалищните мускули точно преди седалката на стола. Поддържайте напрежението в гръдната част на гръбначния стълб. Сега изтласкайте тялото от краката обратно в изправено положение и повторете последователността. В началото са достатъчни няколко повторения. Важно е упражненията да се изпълняват правилно.    

Предимства: използват се много мускулни групи и поради това е оптимално упражнение за цялото тяло. Укрепва основно седалищните и бедрените мускули, но също така и долната част на гърба, коремните мускули и раменете.  

Време и място: В офиса или на работното място, в трапезарията, между храненията. 

Упражнение 5: Съзнателно дишане  

Инструкции: В стресови ситуации човек е склонен да диша плитко само в гърдите. Това увеличава честотата на дишане и натоварва организма. Дихателни упражнения като тези са подходящи за кратка релаксация: Затворете очи. Поставете едната или двете си ръце на корема. Вдишвайте през носа и съзнателно усещайте как коремната стена се повдига при вдишване. Издишайте през носа и усетете как коремната стена отново се спуска надолу. Съвет: Представете си как свежата енергия навлиза в тялото, когато вдишвате. С издишването се освобождавате от напрежението.   

Полза: Отпускане на организма  

Време и място: Почти винаги, освен при шофиране на автомобил 

Заключение: Включването на кратки двигателни упражнения в ежедневието изисква малко дисциплина. Но след като веднъж се превърнат в навик, те имат дълготраен положителен ефект върху тялото и ума.   

Ползите от бързите упражнения накратко:  

• Укрепване на сърдечносъдовата система и мускулатурата  
• Полза за мозъка и нервните клетки  
• Дихателните техники имат релаксиращ ефект