Овесени ядки: хранителни стойности, съставки и разновидности

• Овесени ядки: състав
• Диетични фибри: бета-глюкан
• Зърнести и крехки овесени ядки
• Колко овесени ядки на ден?
• Овесени ядки без глутен
• Рецепти с овесени ядки

Овесени ядки: състав

Терминът "суперхрана" често се използва, когато се говори за овесени ядки. Това е така, защото ядките съдържат редица съставки, които са ценни като част от балансирано хранене - от незаменимите аминокиселини и витамин В1 до микроелементите цинк и желязо и овесените фибри бета-глюкан. Овесът е зърнена култура, която по принцип се приема добре (с изключение на целиакия). Благодарение на преработените компоненти на овесената ядка, те осигуряват и фибри и са пълнозърнест продукт. 

Хранителните стойности на овесените ядки (средни стойности) за 100 грама са дадени в следния преглед:

• Калоричност/енергия: 368 kcal 
• Протеин: 13,5 g 
• Въглехидрати: 58,7 g (от които 0,7 g захар) 
• Мазнини: 7,0 g (от които 1,24 g наситени мастни киселини) 
• Диетични фибри: 10,0 g (от които 4,5 g бета-глюкани)

За какво е полезна овесената фибра бета-глюкан?

Овесените ядки имат репутацията на богата на хранителни вещества и засищаща храна. Това се дължи главно на бета-глюканите, които принадлежат към разтворимите фибри. Неусвоимите хранителни компоненти се намират главно във външния слой на ендосперма на овесеното зърно. Бета-глюканите се срещат само в няколко храни, включително овес, ечемик и някои видове гъби. Фибрите на овеса играят роля в различни аспекти, свързани със здравето: 

• Бета-глюканите спомагат за поддържане на нормално ниво на холестерола в кръвта. Това твърдение се отнася за храни, които съдържат най-малко един грам бета-глюкани от овес, овесени трици, ечемик или ечемични трици (или зърнени смеси) на определена порция. Положителен ефект обаче може да се очаква само при дневна консумация на три грама бета-глюкани от тези зърнени култури. 

• Бета-глюканите също така помагат да се сведе до минимум повишаването на нивата на кръвната захар след хранене. Това се отнася за храни, които съдържат най-малко четири грама бета-глюкани от овес или ечемик на 30 грама налични въглехидрати в определена порция като част от храната. Важно е също така ястието действително да съдържа бета-глюкани от посочените зърнени култури. 

• Фибрите от овесени зърна също допринасят за ускоряването на метаболизма, при условие че продуктът е с високо съдържание на фибри. 

Добре е да се знае: Тъй като овесените ядки запълват стомаха за по-дълго време, те могат да заситят (вълчия) глад. Затова овесените ядки са подходящи като част от балансирано хранене. Въпреки това е необходимо да се коригират количествата и храненията като част от разнообразен хранителен план. 

Зърнести и фини овесени ядки - каква е разликата? 

Обработени овесени ядки, крехки овесени ядки, овесени трици и овесени ядки със семена - има голямо разнообразие от зърнени продукти. Най-общо казано, овесените ядки се предлагат в две разновидности: фини ядки и зърнести ядки. Фините люспи са нарязани на парчета и поради това са по-малко зърнести от едрите големи люспи, при които всяка люспа се състои от едно зърно. Обработените ядки се произвеждат от тънко разточени овесени зърна и поради това са незабавно разтворими. Въпреки това едва ли има съществена разлика по отношение на хранителното съдържание. И двата продукта имат много сходен вкус. 

Колко овесени ядки на ден се препоръчват? 

Както при всички храни, това зависи от консумираното количество. Препоръчва се дневна порция от 60 г. Ориентировъчната стойност за консумация на фибри също е поне 30 г дневно (за възрастни). Фибрите обаче се съдържат в много други храни, като бобови растения, зеленчуци и други зърнени продукти. 

Затова важи следното: Хранете се възможно най-разнообразно, за да покриете хранителните си нужди, тъй като едно вкусно ястие за закуска не осигурява всички необходими хранителни компоненти. 

Овесени ядки без глутен

Овесените ядки често не съдържат глутен или съдържат само малки следи от него. Поради това Германското дружество за целиакия (DZG) посочва, че незамърсените овесени ядки могат да се понасят добре от по-голямата част от засегнатите от целиакия потребители. При конвенционално отглеждания овес обаче други зърнени култури като ръж и пшеница често замърсяват продукта. За безглутенова диета в случай на непоносимост към глутен (целиакия) се препоръчват най-вече безглутенови овесени ядки, които са специално обозначени като такива. Само при такива продукти можете да сте сигурни, че при производството им в тях не са попаднали следи от глутен. 

Рецепти с овесени ядки - разнообразни и вкусни

Овесените ядки са чудесна основна съставка за вкусна закуска - особено мюсли и овесена каша с пресни плодове. Зърнените люспи обаче са подходящи и за много други идеи за рецепти, като например домашно приготвени мюсли барове, торти и овесени бисквити.  Овесените люспи са основа за добро начало на деня и са много по-универсални, отколкото си мислите: Това означава, че зърнените люспи често се включват в седмичното меню и често са част от страхотни веган рецепти!