Съвет#8 „Грижа се за себе си“: Здравословен сън / По-добър сън

Как да помогнете на тялото си да активира вродената си способност за сън

Как се чувствахте, когато се събудихте тази сутрин? Доколко отпочинал се чувства човек по отношение на качеството на собствения си сън, е много субективно. Ако искате да спите по-добре, здравният психолог и психотерапевт Клаудия Щобих Ви съветва да не се подлагате на стрес. Вместо това укрепете доверието си в собственото си тяло. "Сънят е едно от малкото неща, които не трябва да се научим да правим, а можем да правим от самото начало", обяснява тя. И обратното, това означава: ако не спите добре, можете да помогнете на тялото си да активира отново вродената си способност за сън. Тук можете да прочетете повече как може да го направите.

5 начина да спите по-добре

1. Намалете стреса в ежедневието

Това, което се случва през деня, влияе върху това, дали и колко добре спите. Затова можете да използвате стратегии още през деня, за да намалите стреса. "Те включват чести почивки, достатъчно движение или прекарване на възможно най-много време сред природата", препоръчва здравният психолог. За кратките почивки са подходящи прости дихателни упражнения - като например: вдишайте и пребройте до четири. Направете пауза за момент. Издишайте и пребройте осем такта. С по-дългото издишване активирате парасимпатиковата нервна система, която има балансиращ ефект. Вечерта е по-вероятно да влезете в режим на почивка с намаляване на активността. Това включва четене, слушане на приятна музика, вана за крака, лека йога, разходка или медитация на свещи. Решете спонтанно какво е най-добре за Вас в момента.

2. Практикувайте вечерни ритуали

Методичният вечерен ритуал нежно предразполага към нощната почивка. "Организмът може да се приспособи към факта, че вече е време за лягане", казва Клаудия Щобих. Една от възможностите за такъв ритуал са упражненията за благодарност. Защото чувството на благодарност дава вътрешен мир и удовлетвореност. Можете да направите преглед на деня със следното малко упражнение: през деня сложете в джоба си шепа перли или красиви камъни. Всеки път, когато Ви се случи нещо приятно, изваждайте по една перла или малък камък и ги слагайте в другия джоб. Като малък ритуал всяка вечер изпразвайте джобовете. По този начин можете да видите с един поглед колко богат на радостни моменти е бил денят Ви. "Подобни упражнения помагат да приключите деня, оценявайки случилото се, и да обърнете внимание на всичко, което сте направили и постигнали", казва Клаудия Щобих. Това Ви прави удовлетворени и укрепва самочувствието Ви.

3. Практикувайте упражнения за релакс

Редовните упражнения за релакс, като например автогенен тренинг, прогресивна мускулна релаксация на Джейкъбсън или хипноза, имат благоприятен ефект върху тялото и ума, и подобряват качеството на съня. В началото това е по-лесно с подкрепа, например с помощта на мобилно приложение или диск. Здравната психоложка Клаудия Щобих е разработила две CD-та за релакс, озаглавени "В унисон с теб" (Любов към себе си и сигурност). Тя препоръчва да се практикува непрекъснато, за да може по-късно да влезете в състояние на релакс без помощни средства. В началото е важно да се практикува веднъж или няколко пъти на ден. Няколко минути са достатъчни. От значение е честият импулс към мозъка. Малко по малко последователността се съхранява в него. Така да се каже, носите в себе си "инструмент" за релаксация. "След като веднъж сте я практикували добре, можете да си я припомните по всяко време, например когато се събудите посред нощ", казва психологът.

4. Контролирайте мислите си

Ние, хората, обичаме да отблъскваме неприятните мисли през деня. Често те се появяват отново, когато си почиваме вечер. Ето как можете да се справите с тях: Дайте на всичко, което занимава ума Ви, пространството, от което се нуждае през деня. "Възприемайте мислите си без цензура и ги записвайте", съветва Клаудия Щобих. Като прехвърлите мислите си на хартия, можете да започнете да се справяте с тях и да се дистанцирате от тях до известна степен. Това улеснява и спирането на мислите, ако те се появят отново в нежелани моменти. Ако мисловната въртележка се върне точно преди да заспите, представете си червен знак "Стоп". Кажете на мислите си: "Спри, не сега, няма да получиш отново пространство до утре на обяд". Или "заключете" настойчивите мисли символично в чекмедже или сейф. Друг съвет, ако се събудите през нощта с мисъл в главата си: вземете химикалка и лист хартия, които в идеалния случай трябва да са под ръка на нощното Ви шкафче. Запишете бързо ключовата дума, това ще помогне на мозъка Ви да се отпусне.

5. Влезте в режим на почивка

След като мислите спрат, можете да направите нещо активно, за да преминете в режим на почивка. Има два начина да го направите. Първият: практикувайте осъзнатост, като съзнателно забелязвате тук и сега. Как се чувствате в леглото? Ниска или висока е възглавницата? От какъв материал е направен чаршафът? Или: прибягвайте до образа на почивката. Това е вътрешен образ на красиво място, на любим човек, на приятни спомени или преживявания. Важното е този образ да Ви създава приятно настроение. "Особено важно е да се обърне внимание на положителни образи, визуализации и мисли малко преди заспиване", казва психологът. Защото при прехода от режим на събуждане към сън имаме по-дълбок достъп до подсъзнанието си. "Всичко, което мислим и визуализираме през този период, има по-дълбок ефект."

9 съвета за добри условия за сън

• ставайте и си лягайте в определени часове, ако искате да спите по-добре
• използвайте подходящ матрак и възглавница
• забранете достъпа до работните документи, телевизора и смартфона в спалнята
• използвайте мобилния телефон като будилник само при всключен режим на полет
• не яжте късно вечер и избягвайте алкохола, ако имате склонност към проблеми със съня 
• избягвайте синята светлина на таблетите и смартфоните преди лягане 
• поддържайте ниска температура в стаята 
• проветрете стаята преди лягане 
• използвайте приятни аромати, като лавандула или бор

Заключение: Можете да направите много за един по-добър сън. Важното е да не се подлагате на стрес и да се доверите на вродената си способност да спите добре.

Изпробването на съветите за сън е полезно, защото: 

• укрепва доверието в себе си
• има релаксиращ и успокояващ ефект
• спомага за спокоен и пълноценен сън